CHUYÊN ĐỀ VỀ TRÍ NHỚ VÀ GIẤC NGỦ
I. 5 LOẠI TRÍ NHỚ VÀ NHỮNG ĐỊNH VỊ CỦA CHÚNG TRONG NÃO BỘ
1. TRÍ NHỚ NHẬN BIẾT (MÉMOIRE PERCEPTIVE)
Nó ghi nhớ một cách tự động và không ý thức những thông tin được nhận thấy bởi những giác quan của chúng ta (thính giác, khứu giác, thị giác…) ; điều này cho phép nhận biết một giọng nói hay một gương mặt quen thuộc hay vị của một thức ăn
2. TRÍ NHỚ GIAI ĐOẠN (MÉMOIRE ÉPISODIQUE)
Đó là trí nhớ về những kỹ niệm cá nhân đuoc trải nghiệm vào một thời điểm, ở một nơi và trong một khung cảnh chính xác. Nó cho phép nhớ lại điều mà ta đã làm hôm trước hay cách nay 10 năm trong một biến cố đặc biệt.
3. TRÍ NHỚ CÔNG VIỆC (MÉMOIRE DE TRAVAIL)
Cũng được gọi là mémoire à court terme, nó cho phép tích trữ và thao tác một cách tạm thời (trong vài chục giây) những dữ liệu để thực hiện một công việc : những số điện thoại, ngày tháng, những kết quả của phép tính nhẩm…
4. TRÍ NHỚ NGỮ NGHĨA (MÉMOIRE SÉMANTIQUE)
Đảm bảo kiến thức tổng quát của chúng ta, trí nhớ này tích trữ tất cả những kiến thức của chúng ta về thế giới : ý nghĩa của các chữ, những quy tắc về văn phạm, những thủ đô của các nước, nhung ngày tháng của những biến cố lịch sử..
5. TRÍ NHỚ THỦ THUẬT (MÉMOIRE PROCÉDURALE)
Nó là trí nhớ về sự khéo léo (savoir-faire) và tính tự động (automatisme) mà người ta có được, như lái xe, đạp xe đạp, chơi guitare hay sữa soạn một mayonnaise.
(TOP SANTÉ 1/2022)
II. 6 ĐIỀU CẦN BIẾT VỀ TRÍ NHỚ
1. Trí nhớ cần phải quên để nhớ
« Sự quên là một quá trình sinh lý cần thiết, cho phép chọn lựa trong luồng to lớn của các thông tin được xử lý bởi não bộ chúng ta mỗi ngày và cho phép loại bỏ những dữ liệu không ích lợi (màu áo pull của một đồng nghiệp,…), để chỉ tích trữ những thông tin quan trọng, và như thế không làm bảo hòa những circuit neuronal », Francis Eustache đã giải thích như vậy. « Quên là một hệ quả của chất lượng của sự tổ chức theo thứ bậc (hiérarchisation) và của sự tổ chức của những thông tin được tích trữ » Inserm đã nhấn mạnh như vậy. Sự không thể quên những chi tiết của quá khứ tương ứng với một bệnh lý cực hiếm : hypermnésie, cho một trí nhớngoại lệ, nhưng cũng ngăn cản tổ chức những ký ức theo tầm quan trọng của chúng.
2. Một ký ức không phải là một sao chép chính xác của điều đã được trải nghiệm
Trí nhớ của chúng ta khong hoạt động như một caméra vidéo. « Những thông tin mà nó tích trữ hơi được chỉnh lại : vào mỗi lần ta nhớ lại chúng, có một khả năng nhập vào đó một yếu tố mới, xóa bỏ một yếu tố khác hay ngoại suy vài khía cạnh, tùy theo trạng thái cảm xúc của chúng ta hay điều mà ta đã trải nghiệm từ đó », Fabienne Collette, neuroscientifique chuyên về trí nhớ, đã nói như vậy. Vì thế, nhiều người từng đã trải nghiệm cùng một biến cố có thể có một ký ức hơi khác nhau. Tính dễ dát (malléabilité) này của trí nhớ cũng giải thích hiện tượng của những ký ức giả (phénomène des faux souvenirs), có thể được « cấy vào » trong trí của những người có thể bị ảnh hưởng (nhất là trẻ em) qua những ám thị (suggestion), và đã dẫn đến, ở Hoa Kỳ, những vụ án bi kịch trong đó người ta đã kết tội, nhầm, những người thân, loạn luân, hãm hiếp hay tệ hại hơn
3. Sự kiện khó nhớ tên của những người là bình thường
«Có được một thông tin mới hay thu nó về trong trí nhớ là dễ dàng nếu thông tin này được nối một cách phong phú với những dữ liệu đã có trong trí nhớ », Serge Brédart, psychologue và professeur émérite ở đại học Liège, Bỉ, đã giải thích như vậy. Thế mà đó không phải là trường hợp đối với những danh từ riêng : « Chúng không mô tả những người mà chúng chỉ. Thí dụ, một người tên gọi là « Legrand » có thể rất nhỏ người, một người khác tên gọi là « Boulanger » có thể là thầy thuốc, vv. Ngoài ra, chúng thường không đồng nghĩa, điều này có thể giúp chúng ta nhớ lại, trái với nhiều danh từ chung (thí dụ « voiture » thay cho « auto »). Sau đó, « một chữ càng ít được sử dụng một cách đều đặn, nó càng ít được tìm thấy lại sau đó. Thế mà, trung bình, tần số sử dụng những danh từ riêng là thấp hơn tần số sử dụng những danh từ chung.»
4. Ta nhớ những kỷ niệm về thời trước thiếu niên tốt hơn những sự kiện gần đây
Điều đó nhất là do sự kiện rằng ta nhớ lại dễ dàng hơn những sự cố mà ta đã có thời gian gợi lên nhiều lần, điều này là trường hợp của những ký ức cũ. Thật vậy, « ta càng nhớ lại một kỷ niệm, ta càng kích hoạt lại những circuit neuronal cơ sở của kỷ niệm này, và nó sẽ càng được « củng cố », nghĩa là ăn sâu một cách bền bỉ trong trí nhớ của chúng ta », Fabienne Colette đã nói như vậy. Nhưng cũng có sự kiện là ta nhớ những biến cố giàu cảm xúc (tích cực hay tiêu cực), điều này thường là trường hợp của những kỷ niệm thời thơ ấu, tốt hơn là những việc tầm thường : «Thật vậy những xúc cảm có thể làm dễ sự ghi nhớ, Fabienne Colette đã chỉ như vậy. Cần ghi chú : những ký ức về thời thơ ấu của chúng ta là rất hiếm, vì hiện tượng « amnésie infantile », xóa chúng đi gần như tất cả từ năm 7 tuổi, để cho phép sự phát triển một trí nhớ về những ký ức phức tạp hơn
5. Những hệ trí nhớ khác nhau của chúng ta không già đi theo cùng tốc độ
« Những trí nhớ nhạy cảm nhất với những tác dụng của tuổi già là trí nhớ giai đoạn (mémoire épisodique) (trí nhớ về những kỷ niệm) ; trí nhớ này, khi về già, bắt đầu mất nhanh hơn trước vài yếu tố của ký ức, như ngày tháng của nó ; và trí nhớ công việc (mémoire de travail) (chuyện trong sự tích trữ tạm thời của vài dữ liệu : những số điện thoại,…), sẽ nắm được một cách đồng thời ít yếu tố hơn », Francis Eustache đã giải thích như vậy. Trái lại, «trí nhớ ngữ nghĩa (mémoire sémantique) (về ý nghĩa của các từ, các kiến thức về thế giới…) và trí nhớ thủ thuật (mémoire procédurale) (về tính tự động và savoir-faire : đạp xe đạp, chơi một dụng cụ…) là đề kháng hơn nhiều. » Đó là lý do tại sao, một khi ta đã học đi xe đạp, đó là suốt cả cuộc đời !
6. Có những khác nhau đàn ông/đàn bà về trí nhớ
Nhiều nghiên cứu đã cho thấy rằng những người đàn ông có một mémoire de travail visuospatial tốt hơn, có năng lực ghi nhớ những thông tin cho phép hướng định trong không gian, như những hành trình ; còn các phụ nữ, một trí nhớ tốt hơn về các biến cố (ngày tháng, bữa ăn đám cưới…). Tuy vậy, « những khác nhau này là nhỏ và chỉ là một trung bình : chúng không liên quan tất cả các phụ nữ cũng như tất cả các đàn ông », Michel Hansenne, nhà nghiên cứu tâm lý học về personnalité và về những khác nhau cá thể, ở đại học Liège, Bỉ, đã nhấn mạnh như vậy. Khác nhau đầu tiên có thể được giải thích bởi sự kiện là những người đàn ông từng săn bắn và do đó sử dụng mémoire visuospatiale nhiều hơn các phụ nữ, thường vẫn ở nhà. Khác nhau thứ hai, bởi những kích thích tố nữ oestrogène dường như có ích cho trí nhớ về các biến cố.
(TOP SANTÉ 1/2022)
III. 6 THÓI QUEN TỐT ĐỂ GIỮ MỘT TRÍ NHỚ TỐI ƯU
Các chuyên gia là rõ ràng : ta có thể già đi mà không thật sự bị sa sút về trí nhớ và có thể làm chậm lại những dấu hiệu đầu tiên của bệnh Alzheimer, nếu ta tuân theo, hàng ngày, vài động tác đơn giản,
1. Tiếp tục học suốt đời
Bởi vì « điều đó tạo những nối kết thần kinh mới và như thế duy trì « réserve cognitive » của chúng ta, đó là số những nối kết neurone của chúng ta. Cần biết rằng dự trữ này càng quan trọng, nó càng cho phép bù những mất neurone liên kết với tuổi già hay một bệnh tật », Francis Eustache đã giải thích như vậy. Theo một nghiên cứu quốc tế 8/2021, được thực hiện trên 123.000 người tình nguyện được theo dõi trong 14 đến 30 năm, một công việc kích thích (un travail stimulant), cho phép học những thông tin mới một cách đều đặn, làm giảm 30% nguy cơ phát triển ở tuổi già một sa sút trí tuệ, mà một trong những triệu chứng là một sự mất trí nhớ.
Trên thực hành, « Hãy đi tham quan các viện bảo tàng, học một dụng cụ âm nhạc mới, du lịch, đọc sách báo, bricoler…, tất cả những hoạt động này, cho phép encoder những dữ liệu mới, là hiệu quả », Francis Eustache đã chỉ như vậy.
2. Giao du với những người ta cảm thấy thoải mái
Bởi vì những tương tác xã hội cùng là một nguồn kích thích trí tuệ, có thể giúp duy trì réserve cognitive, Hélène Amieva, neuropsychologue của Bordeaux, đã nhấn mạnh như vậy. Ngoài ra, những tương tác này kích thích trực tiếp trí nhớ và làm giảm stress, có hai cho nó. Theo một nghiên cứu của Hoa Kỳ được công bố vào tháng tám 2021, được thực hiện ở 2171 người, sự việc có một người tâm tình (confident) được liên kết với một « résilience cognitive » tốt hơn, một năng lực cho phép ít chịu những biến đổi liên kết với tuổi già hay một bệnh tật hơn.
Trên thực hành, « Như một trong những nghiên cứu của chúng tôi đã cho thấy điều đó, điều quan trọng ở đây, không phải là kích thước của mạng xã hội (số những người cấu thành nó), mà là chất lượng của nó, nghĩa là sự kiện thỏa mãn về những trao đổi mà nó cho phép, có một cảm giác hỗ tương (sentiment de réprocité) », Hélène Amieva đã nhấn mạnh như vậy.
3. Tôn trọng giấc ngủ sâu
Bởi vì « ngoài làm cho não nghỉ ngợi và như thế làm dễ sự ghi những thông tin mới ngày hôm sau, giấc ngủ sâu (xảy ra sau giai đoạn giấc ngủ nông), cũng cho phép củng cố những thông tin học được trong ngày », Francis Eustache đã giải thích như vậy. Theo những công trình năm 2019 của Hoa Kỳ, giấc ngủ sau cùng cho phép não loại bỏ những can ba mà nó sinh ra trong ngày, trong đó có những protéine chịu trách nhiệm bệnh Alzheimer. Một nghiên cứu 8/2021 của Hoa Kỳ đã định rõ những tác dụng của sự mất ngủ : nó gia tăng hoạt động của những neurone inhibiteur trong hippocampe, một vùng chủ yếu của trí nhớ; điều này có thể làm xáo trộn sự củng cố của các trí nhớ.
Trên thực hành, Tránh những écran và những chất kích thích (cà phê…) vào buổi chiều, đi ngủ vào giờ giấc đều đặn và không sưởi nóng quá mức căn phòng
4. Khiêu vũ, tai-chi, hay mọi hoạt động vật lý khác
Bởi vì «sự rèn luyện, nhất là về sự dai sức (exercice d’endurance), kích thích sự phóng thích những protéine có lợi cho sự tăng trưởng và sự sống còn của các neurone, và như thế cho trí nhớ ; làm dễ sự oxy hóa của não và làm giảm stress ; và có thể, nếu học những cử động mới, như khiêu vũ và tai-chi, kích thích trực tiếp trí nhớ », Cédric Albinet, chuyên gia về apprentissage và hoạt động vật lý, đã xác nhận như vậy. Theo một nghiên cứu của Hoa Kỳ năm 2020, trong trường hợp rối loạn trí nhớ nhẹ, aérobic đều đặn cải thiện 47% những kết quả của những trắc nghiêm trí nhớ.
Trên thực hành. OMS khuyến nghị những người trưởng thành, ít nhất 2 giờ 30 đến 5 giờ mỗi tuần hoạt động cường độ vừa phải (bước, làm vườn…), hay 1giờ 15 đến 2 giờ 30 hoạt động cường độ duy trì (jogging, bơi lội nhanh…)
5. Ăn nhiều thực vật và không chỉ cá
Bởi vì « để vận hành tốt, trí nhớ của chúng ta cần oméga 3 à longue chaine, hiện diện trong cá ; nhưng cũng những antioxydant, như những vitamine E và C, những caroténoide và những polyphénol, được chứa trong nhiều trái cây và rau xanh : cam, chanh, carotte, tomate, pastèque, framboise… ; hay vitmine B9 của chou hay épinard », nhà dịch tễ học dinh dưỡng Cécilia Samieri, đã nói như vậy. Một trong những nghiên cứu của bà đã cho thấy, thí dụ, một sự liên kết giữa một nồng độ tăng cao của caroténoide trong máu và một nguy cơ ít hơn bị thoái biến của trí nhớ trong 6 đến 20 năm sau.
Trên thực hành. Theo nhiều nghiên cứu, chế độ ăn uống địa trung hải (giàu trái cây và rau xanh, cá và dầu olive) có thể hữu ích. Nhưng những khuyến nghị của Programme national nutrition santé (5 trái cây và rau xanh mỗi ngày, cả 2 lần mỗi tuần ,…) cũng thích hợp », Cécilia Samieri đã nhấn mạnh như vậy.
6. Quản lý stress tốt nhất
Bởi vì « stress làm rối loạn trí nhớ trong thời gian ngắn hạn bằng cách làm giảm năng lực tập trung và ghi những thông tin mới, nhưng cũng trong thời gian dài hạn, bởi vì có hai cho sức khỏe tốt của não », Francis Eustache đã định rõ như vậy. Một nghiên cứu của Hoa Kỳ được công bố năm 2018, và đã được thực hiện trên 2231 người tuổi từ 40 đến 50, đã kết luận rằng những người trưởng thành có những nồng độ cortisol tăng cao (kích thích tổ của stress) có được những kết quả kém hơn khi làm test de mémoire
Trên thực hành. Có những giải pháp đơn giản để giảm nồng độ cortisol : ngủ đủ và thực hành một hoạt động vật lý đều đặn. Méditation cũng có thể hữu ích : những công trình nghiên cứu của Đức 2018, được thực hiện ở 34 người, đã cho thấy rằng 10 phút méditation de pleine conscience mỗi ngày cải thiện trí nhớ công việc (mémoire de travail)
(TOP SANTÉ 1/2022)
IV. TRÍ NHỚ VÀ GIẤC NGỦ : ĐIỀU CẦN PHẢI BIẾT
Chúng ta trải qua 1/3 của cuộc đời để ngủ. Giấc ngủ vừa có tính chất sinh tử vừa thiết yếu đối với những năng lực ghi nhớ và học của chúng ta. Những giải thích.
Hỏi : Những loại trí nhớ khác nhau là gì ?
GS Robert Jaffard. Chủ yếu chúng ta có 4 loại trí nhớ. 3 loại được gọi là có ý thức (mémoire consciente) và được gọi là mémoire déclarative, bởi vì nội dung của chúng có thể được biểu hiện bằng các từ. Như thế ta phân biệt :
1.Một mémoire consciente à court terme, được gọi là trí nhớ công việc (mémoire de travail), mà ta sử dụng mỗi ngày để tương tác với những người khác, vì một quảng đường hay một công việc, nhưng dấu vết trí nhớ (traces mnésique) thuần thực hành vào một khoảnh khắc và không còn như thế nữa ngay sau đó, điều này xóa nó rất nhanh.
2. Một mémoire consciente à long terme, được goi là trí nhớ giai đoạn (mémoire épisodique). Nó du hành về phía sau trong thời gian. Đó là trí nhớ về điều được trải nghiệm (mémoire du vécu), về một biển cố nổi bật đã qua (ai, cái gì, ở đâu và khi nào ?). Đó là « tôi nhớ » (je me souviens).
3. Một mémoire consciente à long terme khác, được gọi là trí nhớ ngữ nghĩa (mémoire sémantique), là trí nhớ của sự biết (mémoire de la connaissance), của « tôi biết rằng » (je sais que). Thí dụ : tôi biết rằng động vật này là một con mèo và rằng nó là một động vật có vú. Trí nhớ này hoạt động ở thì hiện tại.
4. Một mémoire inconsciente à long terme, được goi là trí nhớ thủ thuật (mémoire procédurale), cũng hiện hữu. Trí nhớ này có tính chất sinh từ và chủ yếu là vận động. Đó là trí nhớ của savoir-faire (sự thành thạo), của những động tác tự động (gestes automatiques), của tôi biết bước như thế nào, cử động như thế nào »…Sự biến đổi của một dấu vết trí nhớ (trace mnésique) (thường nhất đa giác quan : plurisensorielle), liên kết với một biến cố được trải nghiệm hay với một apprentissage, thành mémoire déclarative lâu đòi hỏi sự tham gia của một cấu trúc của não bộ : néostriatum. Nó tạo một cách tức thời mối liên hệ giữa nhận thức và hành động.
Hỏi : Mỗi chu kỳ của giấc ngủ đóng vai trò gì ?
GS Robert Jaffard. Một đêm bình thường 8 giờ ở người trưởng thành gồm 5 chu kỳ khoảng 90 phút nối tiếp nhau. Sau giai đoạn thiu ngủ (endormissement), mỗi chu kỷ biến đổi thành một giấc ngủ nhẹ (sommeil léger), dẫn đến, sau 30 đến 40 phút, giấc ngủ chậm sâu (sommeil lent profond) (được đánh dấu trên điện não đồ bởi những sóng chậm có biên độ lớn và tần số thấp). Thời gian của nó là khoảng 25-30 phút. Nó được tiếp theo bởi một giai đoạn giấc ngủ nghịch lý (phase de sommeil paradoxal) (những sóng biên độ thấp và tần số nhanh) gần với sự tỉnh dậy (éveil) và có nhiều giấc mơ. Càng về khuya, giấc ngủ sâu càng giảm nhường chỗ cho giấc ngủ nghịch lý. Hôm nay ta biết rằng giấc ngủ sâu là quyết định để chuẩn bị cho não học và củng cố mémoire déclarative. Chính trong giai đoạn này mà hippocampe đóng một vai trò chủ yếu để chọn lọc, làm bền vững những trace mnésique cần bảo tồn (encodage), làm dễ sự thu nhận (assimilation), năng lực suy diễn (tốt hơn lúc tỉnh thức), có lẽ sự sáng tạo và sự giải quyết những vấn đề. Còn giấc ngủ nghịch lý tác động lên trí nhớ ít hơn. Nó có một tác dụng làm dịu lên tích cảm xúc (charge émotionnelle) của các kỷ niệm.
Hỏi : Những hậu quả của một giấc ngủ xấu lên trí nhớ ?
GS Robert Jaffard. Dầu cho những nguyên nhân là gì (tiếng ồn, stress, ngừng thở ngắn lúc ngủ, sự lão hóa, lối sống), một đêm trắng (une nuit blanche) hay một giấc ngủ sâu xấu (un mauvais sommeil profond) làm giảm hoạt động của hippocampe và làm xáo trộn encodage. Ta thấy điều đó trên IRM fonctionnelle (những tác dụng tương tự với những tác dụng của sự lão hóa). Một sự mất ngủ 36 giờ làm rối loạn hoàn toàn mémoire déclarative mà khong thật sự có hại cho trí nhớ thủ thuật (mémoire procédurale). Có một mối liên hệ chặt chẽ giữa giấc ngủ xấu và sự sa sút của trí nhớ (một vòng luẩn quẩn càng khó ổn định khi người ta càng già) và một nguy cơ gia tăng bị Alzheimer.
Hỏi : Vài khuyến nghị đơn giản ?
GS Robert Jaffard. 1. Một giấc ngủ trưa 30 đến 60 phút vào đầu buổi chiều có thể làm giảm bớt những thiếu sót trí nhớ của một đêm xấu. 2. Chia nhỏ các sự việc để học đảm bảo một sự ghi nhớ tốt hơn là học một lần. 3. Lập lại điều mà ta đã học để làm vững bền encodage là hiệu quả. Sự lặp lại thuộc lòng không ý nghĩa và không hiểu chẳng ích lợi gì. 4. Tập dược trí nhớ bằng những bài tập (thở, những con số hữu ích, những bản văn…) là có hiệu quả nếu ta làm một cố gắng trí tuệ để phục hồi trí nhớ trước khi kiểm tra nguồn. 5. Méthode des lieux, liên kết một ký ức với một sự biểu hiện không gian ở một nơi quen thuộc, là một kỹ thuật ghi nhớ được biết. 6. Tổ chức những ký ức bằng tất cả phương tiện (mots-clé, sơ đồ, bản tóm tắt, plan) là một kỹ thuật khác. 7. Trước khi đi ngủ, ít nhất nghĩ đến một biến cố trong ngày cần ghi nhớ một cách tuyệt đối. Trong đêm, hippocampe sẽ encoder nó !
(PARIS MATCH 7/4-13/4/2022)
Đọc thêm :
TSYH số 391: bài số 1, 2, 3 (ictus amnésique)
V. MỘT GIẤC NGỦ TỐT, ĐÓ LÀ MỘT TRÍ NHỚ TỐT.
Hỏi : Tại sao giấc ngủ là quan trọng đối với sự học hành ?
GS Patricia Franco : Để có được một kiến thức mới, phải tập trung và chú ý, và do đó rất thư thái. Nhưng giấc ngủ quan trọng nhất là để củng cố trí nhớ. Nhiều nghiên cứu đã cho thấy rằng ở trẻ em cũng như ở người lớn, sau một đêm ngủ ngon, khôi phục lại những điều đã được học hôm trước dễ dàng hơn. Điều này đúng với mémoire déclarative, nghĩa là điều ta học thuộc lòng, nhưng cũng đúng đối với mémoire non déclarative ; thí dụ thụ đắc một savoir-faire mới như piano hay vélo.
Hỏi : Trí nhớ được củng cố trong giấc ngủ như thế nào ?
GS Patricia Franco : Khi ta học, những dữ liệu được tích trữ trong một loai mémoire de travail (trí nhớ công việc) vận hành trong thời gian ngắn hạn. Giấc ngủ, với những chu kỳ hoàn toàn luân phiên giấc ngủ chậm (sommeil lent) và giấc ngủ nghịch lý (sommeil paradoxal), cho phép não chọn lựa những dữ liệu này và tích trữ trong thời gian dài hạn những dữ liệu quan trọng ở vỏ não. Có thể nói chính trong giấc ngủ mà mémoire de sauvegarde được cấu thành.
Hỏi : Phải chăng ngủ trưa có thể hữu ích cho não bộ của chúng ta ?
GS Patricia Franco : Vâng ! Ở những trẻ nhỏ, giấc ngủ trưa rất có lợi cho sự phát triển của não bộ. Ở những trẻ ở tuổi đi học mẫu giáo, người ta đã chứng minh rằng ngủ trưa vào đầu của buổi chiều cho phép củng cố những điều đã học được vào buổi sáng. Và ta tìm thấy cùng những kết quả có lợi ở những người trưởng thành
(SCIENCES ET AVENIR 3/2020)
VI. 5 CÂU HỎI ĐỂ HIỂU GIẤC NGỦ (1)
1. Những chu kỳ và những giai đoạn của giấc ngủ tương ứng với điều gì ?
Giấc ngủ đếm được đặc trưng bởi sự liên kết của nhiều chu kỳ, mà ta có thể so sánh với những tàu hỏa. Mỗi chu kỳ gồm nhiều giai đoạn (những wagon) kế tiếp nhau. Chủ yếu ta phân biệt giai đoạn giấc ngủ chậm nông (sommeil lent léger : 10 đến 15 phút) trong đó sự hô hấp và nhịp tim chậm lại trong khi sự tỉnh dậy vẫn tương đối dễ dàng, vì não vẫn dễ thụ cảm với những kích thích bên ngoài. Giai đoạn của giấc ngủ chậm sâu (sommeil lent profond : 45-60 phut), trong đó não không cảm nhận một tín hiệu bên ngoài não, trương lực cơ giảm và sự tỉnh dậy rất là khó. Sau cùng, giai đoạn giấc ngủ nghịch lý (sommeil paradoxal : 10-15 phút), được đặc trưng bởi những cử động nhanh của nhãn câu dưới mí mắt, một hô hấp khá không đều, một sự vắng mặt của trương lực cơ và một hoạt động năm manh, đó là giai đoạn mà trong đó có nhiều giấc mơ nhất. Trung bình một chu kỳ kéo dài 1 giờ 30 phút ở người trưởng thành, và mỗi đêm, chúng ta liên kết từ 4 đến 6 chu kỳ, luôn luôn bắt đầu bằng giai đoạn chậm và chấm dứt bằng giai đoạn nghịch lý.
2. Điều gì xảy ra khi ta ngủ ?
Cơ thể khởi động trong giấc ngủ nhiều cơ chế cần thiết để lấy lại sức, cũng như xây dựng và củng cố những circuit neuronal trọng não của chúng ta. Chính trong giấc ngủ chậm sâu (sommeil lent profond) mà hoạt động não bị hạn chế nhất và rằng có thể lấy lại sức nhất. Nhiệt độ cơ thể và huyết áp là thấp hơn trong ngày, những nhịp tim và hô hấp chậm hơn. Chính cũng vào lúc này mà các mô tái sinh (nhất là nhờ tác dụng của kích thích tố tăng trưởng), và chính cũng là lúc mà gan tích trữ glucose. Giấc ngủ cũng cho phép một sự củng cố những phòng vệ miễn dịch và một sự phục hồi của hệ tim mạch.
Những nghiên cứu đã cho thấy rằng sự thiếu ngủ có thể dẫn đến những rối loạn của sự chú ý và của trí nhớ, một sự mất điều hòa của cảm giác ngon miệng có thể dẫn đến sự lên cân (do sự biến đổi của sự tiết của các kích thích tổ của sự chán ngấy), một nguy cơ gia tăng bị ung thư trong trường hợp làm việc ban đêm với giờ giấc chênh lệch
3. Những giấc mơ dùng để làm gì ?
Ngăn cản một con người nằm mơ làm rối loạn sự cân bằng tinh thần, mặc dầu thời gian ngủ là đủ. Tuy nhiên các nhà nghiên cứu khó xác định một cách rõ ràng chức năng của giấc mơ. Vài giả thuyết gợi lên sự củng cố của trí nhớ, sự quản lý các cảm xúc, sự cảm thấy trước, thậm chí sự tập dược những tình huống phức tạp hay nguy hiểm…Điều chắc chan ; đó là có những mối liên hệ mạnh giữa những giấc mơ và những cảm xúc. Một tạp chí về littérature scientifique, được xuất bản vào tháng ba 2019 trong Frontiers in Psychology, nhắc lại điều đó: nhiều nghiên cứu đã cho thấy rằng những quá trình neurone trong những giấc mơ vận dụng cùng những vùng não điều hoà các cảm xúc trong lúc thức tỉnh. Điều đó có thể thấy được trên những điện não đồ (EEG) hay trên IRM
4. Những nhu cầu ngủ cua chung ta là gì ?
Những nhu cầu ngủ tiến triển nhiều dần dần tùy theo cuộc sống! Từ 9 đến 3 tháng, những trẻ sơ sinh cần 14-18 giờ ngủ mỗi 24 giờ, rồi từ 12-15 giới cho đến 1 tuổi. Một thời gian được phân chia thành nhiều thời kỳ vì lẽ chỉ lúc 6-9 tháng mà giấc ngủ phần lớn và ban đêm. Sau đó những như cầu ngủ tiến triển để đạt 9 đến 11 giờ mỗi đêm giữa 6 và 17 tuổi. Suốt trong tất cả thời kỳ này của cuộc sống, giấc ngủ là một yêu tố thiết yếu cho sự quân bình và thành công ở học đường, bởi vì nó tạo điều kiện cho những apprentissage và sự thoải mái tỉnh thần.
Ở tuổi trưởng thành, đại đa số dân chúng cần ngủ từ 7 đến 8 giờ mỗi đêm. Ngoài những người ngủ ít (petit dormeur) thật sự (khoảng 5 đến 10% những người trưởng thành), những người ngủ dưới 6 giờ nhận những nguy cơ trong thời gian ngắn và dài hạn. Sau cùng người ta đánh giá rằng những người trên 65 tuổi có cùng những nhu cầu ngủ như những người trưởng thành khác. Tuy nhiên, nhịp độ và chất lượng của giấc ngủ bị phân mảnh, thời gian thiếu ngủ gia tăng và những giai đoạn ngủ sâu thu giảm, nhất là trong trường hợp bệnh mãn tính. Khi đó phải làm một giấc ngủ trưa dưới một giờ trước 15 giờ, tiếp xúc với ánh sáng ban ngày và gia tăng hoạt động vật lý. Đối với những người già nhất, cũng phải tránh ngủ trước 21 giờ.
5. Những điều kiện để ngủ ngon
Lượng và chất lượng của giấc ngủ trực tiếp liên kết với môi trường bạn đêm. Như thế, vì tiếng động được công nhận như một trong những yếu tố gây rối loạn đầu tiên, nên điều quan trọng là phải bảo vệ chống lại nó với một double vitrage de qualité hay những bouchon d’oreille. Yếu tố bên ngoài thứ hai, pollution lumineuse. Để dự phòng, rideaux và volets nhưng cũng chasse aux lumières intérieures như những LED de veille của những máy điện và những alerte lumineuse trên những smartphone : những ánh sáng này đi xuyên qua mí mắt và làm rối loạn sự tiết của mélatonine, một kích thích tố quan trọng đối với giấc ngủ.
Ánh sáng xanh được phát ra bởi những écran (ordinateur, smartphone…) có thể làm sai lệch đồng hồ nội tại và làm rối loạn sự thiu ngủ. Tốt hơn là trang bị các écran với những bộ phận lọc và nhất là đừng sử dụng chúng 2 giờ trước khi ngủ/ Sau cùng khuyên nên ngủ trong một căn phòng ở nhiệt độ 18 độ C, với một bộ đồ giường có chất lượng và kích thước đủ.
(SCIENCES ET AVENIR 3/2020)
VII. 5 CÂU HỎI ĐỂ HIỂU GIẤC NGỦ (2)
1. Tại sao ta ngủ ?
Ở mọi lứa tuổi, giấc ngủ làm tròn những chức năng sinh lý thiết yếu. Nhiều nghiên cứu đã cho thấy rằng giấc ngủ cần thiết cho sự vận hành của trí nhớ của chúng ta, và nhất là cho sự củng cố những điều học được (apprentissages). Ngoài ra, trong khi chúng ta ngủ, cơ thể tiết vài kích thích tố đặc hiệu, hữu ích cho sự tái sinh tế bào, nhưng cũng cho sự điều hòa của khí chất, cho sự vận hành của hệ miễn dịch hay cho sự kiểm soát cảm giác ăn ngon. Nhu cầu thay đổi tùy theo lứa tuổi : từ 14 đến 18 giờ mỗi 24 giờ cho một nhũ nhi, từ 8 đến 11 giờ cho một thiếu niên, và trung bình 7 đến 8 giờ cho một người trưởng thành. Nhưng người ta cũng đánh giá rằng 5 đến 10% quần thể của những người trên 18 tuổi gồm những người ngủ ít (petits dormeurs), chỉ ngủ từ 4 đến 6 giờ mỗi đêm, và những người ngủ nhiều (gros dormeurs), cần ngủ hơn 9 giờ để cảm thấy thoải mái ngày hôm sau.
2. Sự thiếu nghỉ ngơi phải chăng có những hậu quả lên sức khỏe ?
Đúng là chính bởi vì giấc ngủ thực hiện nhiều chức năng mà chúng ta gây nguy hiểm cho sức khỏe khi chúng ta không ngủ đủ. Trước hết có những nguy cơ trong thời gian ngắn hạn : ngủ gà (somnolence), những rối loạn tập trung và sự giảm cảnh giác, có thể dẫn đến những tai nạn đường xá hay lao động nhưng cũng tác động lên khí chất và do đó những tương tác xã hội. Khi sự thiếu ngủ là mãn tính, những ảnh hưởng xảy ra trên toàn cơ thể : sự thiếu ngủ này làm xáo trộn sự tiết của vài kích thích tố tiêu hóa với hậu quả là một nguy cơ tăng thể trọng và đái đường. Cũng có một nguy cơ gia tăng bị những bệnh tim mạch (cao huyết áp, nhồi máu cơ tim, tai biến mạch máu não…), mặc dầu những cơ chế chưa được biết rõ. Sau cùng, sự thiếu ngủ làm xáo trộn sự hoạt động của hệ miễn dịch, điều này có thể làm dễ những bệnh nhiễm trùng thậm chí vài ung thư
3. Những mối liên hệ giữa ánh sáng và giấc ngủ ?
Ánh sáng tự nhiên, và sự rất khác nhau của những độ dài sóng của nó, là một một bộ điều độ (synchroniseur) mạnh của đồng hồ sinh học nội tại. Tiếp xúc đều đặn với ánh sáng tự nhiên có một ảnh hưởng lên chất lượng của giấc ngủ : thí dụ người ta đã chứng minh rằng một sự tiếp xúc kéo dài với ánh sáng mặt trời trong ngày có thể làm chậm sự thiu ngủ hay rằng một sự tiếp xúc sớm vào sáng sớm có thể làm cho giờ thức dậy xảy ra sớm hơn. Nhưng chúng ta cũng nhạy cảm với những độ dài sóng chính xác, và do đó với vài ánh sáng nhân tạo có màu sắc đặc biệt. Vào năm 2006, các nhà nghiên cứu của các đại học Harvard và Thomas-Jefferson (Hoa Kỳ) đã cho thấy rằng tác dụng thức tỉnh cực đại có được với một ánh sáng xanh (độ dài sóng khoảng 460 nanomètre). Thế mà chính ánh sáng xanh này nổi bật trên những écran của các smartphone và những tablette. Chính vì vậy khuyên không nên sử dụng chúng trong hai giờ trước khi ngủ. Ngược lại, vài chuyên gia gợi ý rằng một ánh sáng đỏ da cam (lumière rouge orangé) có thể làm dễ sự thiu ngủ, mặc dầu hiện nay không một nghiên cứu nào chứng tỏ điều đó.
4. Mélatonine hay CBD (cannabidiol) là gì ?
Ta gọi nó là kích thích tố của giấc ngủ (hormone du sommeil) bởi vì nó làm dễ sự thiu ngủ, những mélatonine, được tiết bởi một tuyến nằm ở trung tâm của não, cũng điều biến khí chất, nhiệt độ cơ thể, chức năng vận động của ruột, và ngoài ra có một tác dụng hướng viêm (pro-inflammatoire). Có những complément alimentaire chứa mélatonine : chú ý, nếu các complément được sử dụng trong những điều kiện xấu hay với những liều không thích đáng, chúng có thể dẫn đến những tác dụng không mong muốn như đau đầu, tính dễ cáu, những đau ruột hay ngủ gà. Vào năm 2018, Cơ quan an toàn y tế quốc gia (Anse : Agence nationale de sécurité sanitaire) đã khuyên không nên sử dụng chúng nếu không có ý kiến y khoa, cũng như ở những phụ nữ có thai, những thiếu niên và những người bị những bệnh viêm hay tự miễn dịch. Mặt khác, cơ quan khuyến nghị hạn chế vào một sự sử dụng nhất thời. Sau cùng, để hiệu quả, mélatonine phải được dùng vào buổi chiều hay đầu tối, và không chỉ trước khi ngủ. Về cannabidiol, hay CBS, mà ta có thể tìm thấy dưới dạng dầu (huile) hay trong vài loại cannabis không có tác dụng hướng thần, những nghiên cứu hiện nay đã không xác nhận lợi ích của nó để cải thiện sự thiu ngủ hay chất lượng của giấc ngủ.
5. Theo dõi giấc ngủ của mình, một ý tưởng tốt hay xấu ?
Đối với những người thường kêu ca có một giấc ngủ chất lượng xấu, khuyên nên giữ một nhật ký về giấc ngủ để có một cái nhìn khách quan về những rối loạn này, và nói về điều đó với thầy thuốc của mình. Cần phải ghi vào nhật ký này vào mỗi lúc thức dậy, để mô tả diễn biến trong đêm, và mỗi chiều để báo cáo ngày diễn ra như thế nào và đã có những vấn đề về cảnh giác (vigilance) hay không. « Anh sẽ điền nhật ký này trong tối thiểu ba tuần. Nếu anh có thể điền nó đồng thời trong một thời kỳ làm việc và một thời kỳ nghỉ, anh sẽ có nhiều thông tin hơn», mạng Morphée đã ghi chú như vậy. Mạng này quy tụ những professionnel de santé chuyên về giấc ngủ.
(SCIENCES ET AVENIR 3/2022)
Đọc thêm :
– TSYH số 601 : bài số 9
– TSYH số 573 : bài số 10 (sommeil)
– TSYH số 472 : bài số 9 (sommeil tardif)
– TSYH số 434 : bài số 10 (sommeil et mémoire)
– TSYH số 421 ; bài số 3, 5, 7 (insomnie)
– TSYH số 420 : bài số 10 (cauchemar)
– TSYH số 419 : bài số 9 và 10 (cauchemar)
– TSYH số 418: chuyên đề về giấc ngủ
– TSYH số 349 : bài số 8 (giấc ngủ giúp làm sạch cặn bã)
– TSYH số 347 : chuyên đề về giấc ngủ
VIII. CÓ THỂ NGỪNG THUỐC NGỦ
Hỏi : Những lão niên tiêu thụ quá nhiều thuốc ngủ ?
GS Sylvie Bonin-Guillaume : Vâng ! Vào năm 2015, theo Agence nationale de sécurité des médicaments (ANSM), những người trên 65 tuổi chiếm 36% những người tiêu thụ, trong khi họ chí là 19% của toàn thể dân chúng Pháp. Mặc dầu phần của những người tiêu thụ lão niên này giảm từ vài năm nay, nhung nó vẫn còn quá quan trọng và trong những thời kỳ quá dài. Hãy nhắc lại rằng những khuyến nghị chính thức quy định một thời gian điều trị từ vài ngày đến vài tuần tối đa.
Hỏi : Những nguy cơ là gì ?
GS Sylvie Bonin-Guillaume : Trong thời gian ngắn hạn, sự tiêu thụ các thuốc ngủ gia tăng những nguy cơ té ngã, những tai nạn đường xá, ngủ gà và sự biến đổi của sự cảnh giác, chóng mặt và lú lẫn. Trong thời gian dài hạn hơn, nếu sự tiêu thụ này trở nên mãn tính, nó gia tăng nguy cơ sa sút trí tuệ và những rối loạn thần kinh. Điều đó càng quan trọng khi vài lão niên tiêu thụ nhiều benzodiazépine, những thuốc này tác động lên giấc ngủ nhưng cũng chống lại sự lo âu, những co giật hay những co thắt cơ. Thế mà những tác dụng phụ tích tụ lẫn nhau.
Hỏi : Nhưng phải làm gì khi giấc ngủ xuống cấp với tuổi già ?
GS Sylvie Bonin-Guillaume : 3 điều quan trọng cần ghi nhớ : trước hết lúc về già giấc ngủ của chúng ta thay đổi, đó là bình thường, điều đó không có nghĩa rằng ta bị chứng mất ngủ. Nói chung, bằng cách theo một vệ sinh đời sống tốt, với hoạt động vật lý đều đặn và một sự tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên, ta có thể cải thiện chất lượng của giấc ngủ của mình. Sau đó, cần ghi nhớ rằng các thuốc ngủ có thể được xét đến với điều kiện đó là một vấn đề nhất thời. Sau cùng, nếu ta tiêu thụ thuốc ngủ từ nhiều tháng hay nhiều năm, hoàn toàn có thể giảm, thậm chí ngừng, với sự giúp đỡ của thầy thuốc của mình.
(SCIENCES ET AVENIR 3/2022)
IX. Ô NHIỄM ẢNH HƯỚNG NĂNG LỰC TRÍ TUỆ CỦA CHÚNG TA
Những nhà nghiên cứu của Inserm, thuộc đại học Rennes 1 và của Trường cao đẳng y tế công cộng đã đối chiếu nồng độ của 3 chất gây ô nhiễm đường xá (polluant routier) (những hạt nhỏ dưới 2,5 micron, dioxyde d’azote và carbone suie) được đo tai nhà của 61.000 người 45 tuổi và hơn, bằng những score của những trắc nghiệm trí tuệ của họ (trí nhớ, khả năng ăn nói trôi chảy, năng lực quyết định). Kết quả được công bố trong The Lancet Planetary Health : sự ô nhiễm càng cao, năng lực trí tuệ (cognitif) càng bị ảnh hưởng.
(PARIS MATCH 21/4-27/4/2022)
X.TỶ LỆ TỬ VONG TRẺ SƠ SINH TĂNG CAO Ở PHÁP
Trái với những quốc gia như Thụy Điển hay Phần Lan, ở đây tỷ lệ tử vong hạ một cách hằng định từ những năm 1950, tỷ lệ tử vong gia tăng ở Pháp từ 10 năm nay (+7% từ 2012). Đó nhất là một tỷ lệ tử vong sớm (mortalité précoce). Trên 53.000 tử vong được thống kê giữa 2001 và 2019 ; 24,4% xảy ra ngày đầu và 47,8% trong tuần đầu. Những lý do chính xác của sự gia tăng này vẫn không rõ.
(PARIS MATCH 17/3-23/3/2022)
BS NGUYỄN VĂN THỊNH
(1/5/2022)
Tiếng sông Hương 