Thời sự y học số 418 – BS Nguyễn Văn Thịnh

CHUYÊN ĐỀ VỀ GIẤC NGỦ
PHẦN I

1/ MỘT ĐÊM NGỦ NGON LÀ GÌ ?
Trước hết là thời gian ngủ ! Đó là 7 đến 8 giờ sommeil dense. Giấc ngủ này bắt đầu bằng một sự thiu ngủ (endormissement) nhanh và chấm dứt bằng một tỉnh giấc (éveil) dễ dàng. Do đó, ta cảm thấy khỏe khoắn lúc thức dậy, sẵn sàng đương đầu với đời sống hàng ngày. Ta nói là ta đã ngủ say (dormir comme un loir), ngủ một mạch (dormir d’une traite) ; thế mà không phải là đơn giản như vậy. Trên thực tế, giấc ngủ của chúng ta không hẳn là thuần nhất : giấc ngủ liên kết 4 đến 5 chu kỳ (cycle) mỗi đêm. Thời gian của một chu kỳ (khoảng 1 giờ 30) là đặc thù cho mỗi cá thể và vẫn ổn định suốt cuộc đời.
Một cách cụ thể, sự thay đổi cường độ ánh sáng giữa ngày và đêm chỉ cho đồng hồ sinh học của chúng ta rằng đó là giờ đi ngủ. Đáp ứng lại, đồng hồ sinh học này chỉ huy, qua những đường thần kinh, di truyền và kích thích tố, sự tiết hay sự ức chế chu kỳ của nhiều hormone (mélatonine, sérotonine, noradrénaline…), có thể dẫn đến một trạng thái thuận lợi cho giấc ngủ. Trạng thái này lại còn được khuếch đại bởi sự hiện diện của những chất gây ngủ (substances hypnogènes), như adénosine, được tích tụ suốt trong giai đoạn tỉnh giấc (phase d’éveil).Người ngủ khi đó bắt đầu chu kỳ đầu tiên của mình bằng cách đi vào trong một giấc ngủ được gọi là chậm (sommeil lent), thời gian kéo dài từ 60 đến 75 phút. Để thực hiện điều này, người ngủ phải đánh dấu những ” nấc” (palier) (giai đoạn), gồm 4 giai đoạn, trong đó chất lượng giấc ngủ được biến đổi, lần lượt đi từ một trạng thái mơ màng (état de somnolence) đến một giấc ngủ nhẹ (sommeil léger), càng ngày càng sâu với một hoạt động não và sinh lý ngày càng thu giảm. Sau giai đoạn đầu tiên này, người ngủ chuyển qua giai đoạn thứ hai, giai đoạn của giấc ngủ được gọi là nghịch lý (sommeil paradoxal), tương ứng với một thời kỳ hoạt động mạnh mẽ của não bộ và trong đó những giấc mơ được thành hình. Giai đoạn này kéo dài khoảng 15 phút trước khi bắt đầu chu kỳ thứ hai.
Sau đó người ngủ lại chìm vào trong giấc ngủ chậm. Mặc dầu, thời gian toàn bộ vẫn y hệt với chu kỳ đầu, nhưng kết cấu (architecture) của nó hơi khác. Mặc dầu người ngủ trải qua cùng 4 giai đoạn, nhưng lần này giấc ngủ chậm nhẹ (sommeil lent léger) (giai đoạn 1 và 2) ngắn hơn, trong khi giấc ngủ chậm sâu (sommeil lent profond) kéo dài vài phút.
GIẤC NGỦ LÀ MỘT KẾT CẤU.
Hay tiếp tục giấc ngủ của chúng ta. Bây giờ người ngủ đã gần 3 giờ trong những cánh tay của Morphée, và chu kỳ thứ hai kết thúc, như đối với mỗi chu kỳ ngủ, bằng một sự lưu lại nhanh trong giấc ngủ nghịch lý (giai đoạn 5). Những biến đổi của kết cấu của chu kỳ ngủ trong đêm đặc biệt là do những hormone, với những nồng độ dao động, điều này cho phép chuyển từ chu kỳ này đến chu kỳ khác. Khi đó chu kỳ thứ ba sẽ bắt đầu.
Lần này, giấc ngủ chậm nhẹ (sommeil lent léger) (những giai đoạn 1 và 2) lan rộng, trong khi giấc ngủ chậm sâu (sommeil lent profond) tỏ ra phù du hơn và chỉ còn gồm một giai đoạn (giai đoạn 3). Sự lưu lại ở giấc ngủ nghịch lý kéo dài vài phút so với chu kỳ trước. Người ngủ đã ngủ từ 4 giờ đến 4 giờ 30 và khi đó giấc ngủ nghịch lý bắt đầu có nhiều giấc mơ thậm chí những ác mộng.
Một chút trước giờ thứ 5 của giấc ngủ, chu kỳ thứ 4 bắt đầu, lần này chỉ còn tồn tại giấc ngủ chậm nhẹ (những giai đoạn 1 và 2) và giấc ngủ nghịch lý, mà thời gian còn gia tăng để đạt khoảng 20 phút. Sau chu kỳ này, thậm chí một chu kỳ bổ sung đối với vài người, 8 giờ ngủ đã trôi qua và người ngủ thức dậy một cách tự nhiên dưới tác dụng của sự tiết những hormone kích thích sự tỉnh giấc (sérotonine, noradrénaline) trong khi nồng độ của những hormone gây hay duy trì giấc ngủ đã giảm một cách đáng kể (adénosine, mélatonine).
Mặc dầu, đối với người ngủ này, giấc ngủ đã tưởng như trôi qua một mạch, nhưng trên thực tế, anh ta đã trở mình và xoay tròn trong giường để thay đổi tư thế ít nhất 3 lần vào những lúc thức dậy rất ngắn (microréveil). Nói chung những microréveil xảy ra vào cuối một chu kỳ, thường ở phần hai của đêm, khi giấc ngủ nghịch lý của chu kỳ thứ ba tan biến để nhường chỗ cho giai đoạn ngủ chậm của chu kỳ thứ tư. Nhưng theo các chuyên gia, những microréveil này có thể kéo dài cho đến 3 phút không để lại ký ức nào lúc thức dậy. Nhưng coi chừng sự thức dậy thật sự bất ngờ, thí dụ sau một tiếng ồn, bởi vì nếu chuỗi 4 hay 5 chu kỳ không được thực hiện một cách tự nhiên, giai đoạn tỉnh giấc có thể kéo dài trong suốt thời gian của chu kỳ sau.
(SCIENCES ET VIE : QUESTIONS ET REPONSES : AUTOMME 2015)
Đọc thêm : Thời Sự Y Học số 347, 371417

2/ THAI NHI NGỦ TRONG KHI SINH
Mặc dầu chưa sinh ra đời nhưng đã hoàn toàn độc lập. Ít nhất trên bình diện giấc ngủ. Thai nhi, ngủ hầu như không ngừng trong bụng mẹ, hoạt động một cách hoàn toàn tách rời với những giai đoạn tỉnh giấc hay giấc ngủ của người mẹ bởi vì không có gì hay hầu như quấy rầy nó ! Ngoài ra, nó làm gi trong khi sinh ? Thai nhi ngủ say. Và chỉ vào lúc các co bóp mạnh nhất và vào lúc tống thai mà thai nhi hạ cố thức dậy. Các nhà nghiên cứu như thế đã xác lập rằng état de vigilance của em bé được tổ chức ngay thời kỳ thai nhi. Quá trình thành thục của giấc ngủ thật vậy tùy thuộc sư thành thục của não bộ (và ngược lại) và được thực hiện dần dần. Đắm chìm trong bóng tối của dịch ối, thai nhi chưa có nhịp circadien (luân phiên ngày/đêm) và không được điều chỉnh trong 24 giờ. Tuy nhiên hiện hữu một sự tổ chức nào đó : vào khoảng tuần thứ 24 trong tử cung (tháng thứ năm của thai nghén), một sự luân phiên của những thời kỳ hoạt động và kích động được thiết lập. Một cao điểm hoạt động vận động của thai nhi được phát hiện giữa 21 giờ và nửa đêm, vào một thời điểm ít được đánh giá bởi bà mẹ bởi vì vào lúc đó họ cố nghỉ ngơi ! Rồi chính từ tuần lễ thứ 28 (thai 6 tháng) mà xuất hiện giấc ngủ kích động (sommeil agité) trước giấc ngủ yên tĩnh (sommeil calme) vào khoảng tuần lễ 30. Sau cùng, vào khoảng tuần lễ thứ 36 (thai 8 tháng), hai loại giấc ngủ luân phiên nhau một cách đều đặn, giai đoạn kích động vẫn rất quan trọng (65% thời gian nghỉ ngơi)
(SCIENCES ET AVENIR 12/2016)

3/ MỘT CHU KỲ GIẤC NGỦ DIỄN RA NHƯ THẾ NÀO ?Nếu giấc ngủ gồm nhiều chu kỳ, mỗi chu kỳ được chia thành 5 giai đoạn. 4 giai đoạn đầu bao gồm “giấc ngủ chậm” (sommeil lent), trong đó hoạt động não giảm khi giấc ngủ càng trở nên sâu, trong khi trương lực cơ vẫn tồn tại. Các cơ giãn một cách nhẹ nhàng, có thể tiêu xài năng lượng ít hơn, nhiệt độ hơi hạ xuống, cũng như nhịp tim và hô hấp. Vào giai đoạn thứ năm, giai đoạn của giấc ngủ “nghịch lý” hay nhanh, nhiều giấc mơ, não lấy lại một hoạt động hoàn toàn, trong khi trương lực cơ lần này bị hủy bỏ. Như thế mỗi giai đoạn được đặc trưng bởi một hoạt động não riêng và cho phép nhận diện nó.Giai đoạn thứ nhất, hay giấc ngủ chậm nhẹ (sommeil lent léger) giai đoạn 1, tương ứng với sự buồn ngủ (endormissement) : người ngủ không hoàn toàn ngủ cũng như không thức dậy thật sự. Trong giai đoạn này, vigilance, trương lực cơ và tần số tim giảm. Đôi khi, những co cơ không tự ý xảy ra. Về thời gian của giai đoạn 1, tùy theo những chu kỳ, nó biến thiên từ 3 đến 12 phút.
Tiếp theo là giấc ngủ chậm nhẹ (sommeil lent léger) giai đoạn 2. Giấc ngủ xuất hiện, nhưng như tên của nó chỉ rõ, giấc ngủ vẫn fragile, bởi vì những giác quan của người ngủ vẫn còn phản ứng với kích thích nhỏ nhất. Một cánh cửa đóng sập lại cũng đủ để phá vỡ trạng thái này. Trong não, hoạt động điện của các neurone càng ngày càng chậm. Thời gian của giai đoạn này tiến triển trong đêm, đi từ 10 phút lúc đầu đêm, đến 20 phút trong những chu kỳ cuối.
Nếu không bị xáo trộn bởi môi trường của mình, người ngủ đi vào giấc ngủ chậm sâu (sommeil lent profond) giai đoạn 3, kéo dài từ 10 đến 20 phút trong 3 chu kỳ đầu (nó biến mất trong chu kỳ cuối hoặc trước cuối). Trừ phi tạo nhiều tiếng ồn, ở đây khó đánh thức bệnh nhân dậy. Bằng cớ của giấc ngủ sâu : các mí mắt bất động, gương mặt thản nhiên, thở chậm và đều, cũng như mạch. Ngược lại, vẫn tồn tại một hoạt động nhẹ của cơ, bởi vì các cơ vẫn chắc khi sờ. Ở điện não đồ, hoạt động điện chậm lại của các neurone được biểu hiện bởi những sóng chậm (những tần số nhỏ) và những biên độ lớn.
Vào giấc ngủ chậm sâu (sommeil lent profond) giai đoạn 4, kéo dài 15 đến 20 phút trong những chu kỳ đầu (nó biến mất trong những chu kỳ sau), não hoạt động chậm lại và người ngủ ngủ rất sâu.
THÂN THỂ HOÀN TOÀN BỊ LIỆT
Tiếp theo giấc ngủ chậm sâu là giấc ngủ nghịch lý. Hoạt động điện của não mạnh hơn lên với những sóng nhanh và nhỏ hẹp (gần với trạng thái tỉnh giấc). Hoạt động điện này tương phản với dạng vẻ của người ngủ với trương lực cơ bị hủy, mặc dầu có rất nhiều những cử động của nhãn cầu dưới mí mắt. Song song, những nhịp tim và hô hấp gia tăng mặc dầu thân thể gần như liệt. Sau giai đoạn 5 này, mà thời gian có thể đạt đến khoảng 20 phút vào cuối đêm, người ngủ qua một giai đoạn rất ngắn trước khi thức dậy, trước khi tiếp theo một chu kỳ mới.
(SCIENCES ET VIE : QUESTIONS ET REPONSES : AUTOMME 2015)

4/ ĐỒNG HỒ SINH HỌC : ĐÀN BÀ DỄ BỊ THƯƠNG TỔN HƠN ĐÀN ÔNG.
Sự bất bình đẳng đối với giấc ngủ bắt đầu với giới tính. Dễ bị thương tổn hơn đàn ông đối với những rối loạn của giấc ngủ, đàn bà có nguy cơ bị mất ngủ hai lần cao hơn. Đó là bởi vì có một mối liên hệ giữa đồng hồ sinh học điều hoà giấc ngủ và sự việc là đàn ông hay đàn bà, như một công trình nghiên cứu của Canada, được công bố vào mùa thu này trong Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS), đã chứng tỏ điều đó. ” Với giờ giấc ngủ như nhau, chúng tôi đã quan sát rằng đồng hồ sinh học của đàn bà khiến họ buồn ngủ và thức dậy sớm hơn đàn ông “, Diane Boivin, tác giả chính của công trình nghiên cứu, thuộc đại học MacGill (Montréal, Québec) đã viết như vậy. Thật vậy, theo công trình này, đàn bà được chỉnh trên một múi giờ khác với múi giờ của đàn ông, điều này làm họ chênh lệch 2 giờ. Kết luận, các phụ nữ phải ngủ sớm hơn !
(SCIENCES ET AVENIR 12/2016)

5/ 1/3 CUỘC SỐNG CỦA CHÚNG TA ĐỂ NGỦ, PHẢI CHĂNG QUÁ NHIỀU ?Quả đúng rằng, đêm này qua đêm khác, ngủ cắt bớt thời gian sống của chúng ta ! Vào năm 80 tuổi, một con người đã ngủ khoảng 28 năm và 240 ngày. Gần 1/3 của thời gian hiện hữu ! Điều này càng có vẻ điên rồ khi ta nghĩ rằng, trong giấc ngủ của mình, các sinh vật trở nên dễ bị tổn thương đối với các vật ăn mồi (prédateur), chúng không được nuôi dưỡng, không sinh sản..
Làm sao giải thích rằng sự tiến triển đã cho phép một sự lãng phí như thế ? Karine Spiegel, nhà nghiên cứu ở centre de recherche en neurosciences de Lyon, đã công nhận điều đó : ” Giấc ngủ sẽ là điều không tưởng tượng được nếu nó chẳng được dùng vào việc gì. ” Một cách để nói rằng điều đó không phải như vậy. Và thật vậy, giấc ngủ không phải là thời gian bị đánh mất. Trái lại, nó là một nhu cầu…sinh tử.
Nhu cầu này đến từ đâu ? Phải chăng, đối với cơ thể, đó là nghỉ ngơi sau những gắng sức trong ngày ? Khi đó phải chăng ta nạp lại batterie của chúng ta, như người ta thường thích nói như vậy ? Ngoại trừ tim và phổi không biết đến nghỉ ngơi. Trong khi đó não vẫn tiếp tục có một hoạt động mạnh mẽ…
Để hiểu, chúng ta hãy nhắc lại rằng ngủ là một trạng thái sinh lý và có chu kỳ, được đặc trưng bởi một hoạt động thân thể rất thu giảm và một nhận thức giảm bớt về môi trường của chúng ta. Cũng hơi giống như một ordinateur trong trạng thái “veille” : nó tiêu thụ ít năng lượng hơn nhưng tiếp tục “tourner” bằng cách thiết đặt vào trong trí nhớ những fichiers bị biến đổi trong ngày. Chính ở đây mà nhu cầu ngủ có tất cả ý nghĩa của nó. Bởi vì trái với điều ta nghĩ, giấc ngủ này không hẳn là hoàn toàn là nghỉ ngơi. Như Karine Spiegel tóm tắt : ” Ngủ là một bộ phận của vệ sinh đời sống. Coi thường giấc ngủ của mình đưa đến những xáo trộn sinh-bệnh lý cũng như một chế độ ăn uống tồi hay một sự thiếu hoạt động vật lý.”
Trong những năm gần đây, các nhà nghiên cứu đã cố gắng cập nhật mối liên hệ gắn bó giữa giấc ngủ và chuyển hóa, phát hiện không những sức mạnh của nó, mà còn sự cần thiết vì nhiều lẽ.
MẤU CHỐT CHO NÃO BỘ
Thí dụ, nhiều công trình nghiên cứu đã cho thấy rằng một thời gian ngủ trung bình dưới 6 giờ mỗi đêm, làm gia tăng, qua những hiện tượng sinh lý, tâm lý, kích thích tố…nguy cơ chết vì một bệnh tim mạch (như nhồi máu cơ tim) hay mạch máu não (như tai biến mạch máu não), vì một ung thư, thậm chí một nhiễm trùng huyết. Ngoài ra, những công trình khác đã phát hiện rằng, được lập lại một cách kinh diễn, sự thiếu ngủ dẫn đến những hiện tượng lên cân có thể gây béo phì và đái đường bằng cách biến đổi nồng độ những kích thích tố kiểm soát sự ăn ngon (leptine và ghréline) hay bằng cách giảm tính nhạy cảm của các mô đối với insuline. Ngoài ra, chính trong giấc ngủ chậm (sommeil lent) (trong đó hoạt động não chậm lại) mà kích thích tố tăng trưởng được tiết ở trẻ em và thiếu niên.
Nhưng nhất là, giấc ngủ can thiệp vào trong sự phát triển của não bộ. Những năm đầu của cuộc sống của nhiều loài được đặc trưng bởi một nhu cầu một lượng lớn giấc ngủ, phần lớn là nghịch lý (sommeil paradoxal) (trong đó có nhiều giấc mơ và trương lực cơ bị hủy). Ở người, giấc ngủ của các trẻ sơ sinh chiếm đến 80% giấc ngủ nghịch lý, so với 20% ở người trưởng thành. Não càng chưa thành thục, thời gian ngủ càng quan trọng và giai đoạn giấc ngủ nghịch lý càng nhiều. Thật vậy não cần được kích thích để phát triển và tạo những nối kết neurone của nó. Thế mà, giấc ngủ nghịch lý được đặc trưng bởi một hoạt động não gần với hoạt động của trạng thái thức giấc. Giai đoạn ngủ này là một cơ chế tự động, được sinh ra bởi chính não bộ để đảm bảo sự phát triển của nó.
NGỦ LÀ MỘT HOẠT ĐỘNG TỰ NÓ
Nhưng, trong trường hợp này, tại sao ta tiếp tục ngủ ở tuổi trưởng thành, mặc dầu não đã trở nên thành thục ? Một cách đơn giản là bởi vì vỏ não tiếp tục tạo nên những synapse (khớp thần kinh) (vùng tiếp xúc chức năng giữa hai neurone) và ngay cả tạo các neurone, điều đó xảy ra ở mọi lứa tuổi ; vậy nó luôn luôn cần giấc ngủ nghịch lý để tự kích thích. Vai trò của giấc ngủ lên sự củng cố khớp thần kinh cũng giải thích tác động của nó lên quá trình ghi nhớ. Lý thuyết nổi nhất để giải thích vai trò tích cực của giấc ngủ trong những quá trình ghi nhớ là trong khi ngủ, hippocampe (một vùng nhỏ nằm ở trung tâm của não ở vùng thái dương và có quan hệ trong quá trình ghi nhớ), lợi dụng sự vắng mặt của những kích thích đi vào để củng cố những apprentissage bằng cách làm vỏ não làm việc. Ngoài ra chụp hình ảnh não cho thấy rằng trong quá trình này, những vùng được kích hoạt ban ngày trong quá trình apprentissage được tái kích hoạt trong khi ngủ.
Tuy nhiên những kiến thức về giấc ngủ vẫn còn chắp vá. Điều chắc chắn duy nhất, ngủ là điều quan trọng hàng đầu. Ngay khi cơ thể đã bị tước mất giấc ngủ, nó có khuynh hướng ngủ lâu hơn đến khoảng 60% nợ tích lũy, khi nó có thể ngủ trở lại. Điều này chứng minh rằng giấc ngủ không những hữu ích mà còn có tính chất sinh tử.
(SCIENCES ET VIE : QUESTIONS ET REPONSES : AUTOMME 2015)

6/ PHẢI CHĂNG CÓ MỘT SỐ GIỜ NGỦ LÝ TƯỞNG ?
Vài người khỏe khoắn sung sức sau 4 giờ ngủ, trong khi những người khác cảm thấy rất khó ở sau khi đã ngủ một giấc ngủ dài….Thật vậy, không phải tất cả chúng ta đều bình đẳng trước sự thiếu ngủ.Vì thế, phải chăng có thể xác định số giờ ngủ được khuyến nghị cần thiet cho trạng thái thoải mái của mỗi cá thể tùy theo tuổi tác, như đó là trường hợp đối với những nhu cầu năng lượng ? Đó là điều mà tổ chức National Sleep Foundation đã cố tính toán nhờ một cuộc điều tra quy tụ 300 ấn bản khoa học. Được công bố vào tháng hai 2015, những kết quả tiết lộ rằng những nhu cầu ngủ quả đúng là thay đổi suốt trong cuộc đời và có thể được xác định theo 9 lứa tuổi. Nhưng các tác giả đã xác định rõ, những công trình nghiên cứu này không cho phép đưa ra một thời gian ngủ chính xác đối với mọi lứa tuổi, nhưng chỉ đưa ra một fourchette được các chuyên gia nhất trí.
(SCIENCES ET VIE : QUESTIONS ET REPONSES : AUTOMME 2015)

7/ GIẤC NGỦ : MỘT THỜI GIAN CẦN THIẾT CHO QUÁ TRÌNH THÀNH THỤC CỦA NÃO

EM BÉ (BÉBÉ)
+ 50 phút : đó là thời gian của một chu kỳ ngủ (cycle de sommeil) ở em bé (90 phút đối với một người trưởng thành)
– Giữa 1 và 3 tuổi : một em bé trung bình thức dậy 3 lần mỗi đêm
+ Những đặc điểm :
– Xuất hiện những chu kỳ ngày đêm
– Giảm dần giấc ngủ ban ngày và giấc ngủ kích động (sommeil agité)
+ Những khuyến nghị :
– Luôn luôn tôn trọng thời gian ngủ của em bé
– Không thức nó dậy
– Cho ngủ trong một phòng yên tĩnh, tối, không quá nóng
– Đảm bảo ngủ tính đều đặn của sự đi ngủ, muộn nhất luôn luôn giữa 20 giờ và 21 giờ.

Nghỉ ngơi tạo điều kiện cho nhiều chức năng trí tuệ và tâm thần như học tập, ngôn ngữ, trí nhớ, khí chất và những xúc cảm.
Dormir comme une buche, un loir hay…comme un bébé. Bấy nhiêu từ ngữ dân gian gợi lên giấc ngủ sâu chất lượng rất tốt mà các em bé đắm mình vào một cách tự nhiên. Trong khi vài nhũ nhi có khả năng làm một vòng đồng hồ (tour de cadran), những nhũ nhi khác lại hoạt động và bất kham hơn đối với những giấc ngủ trưa, gây phiến hà cho bố mẹ…Những biến thiên một phần bị chỉ phối bởi nhiều gène được gọi là đồng hồ sinh học (horloge biologique). Được nhận diện trong những năm qua, những gène này, ngay từ thời kỳ bé thơ, là những trưởng dàn nhạc (chef d’orchestre) của những đêm ngủ của chúng ta. Chính chúng phân biệt những người ngủ “ít” (petits dormeurs) với những người ngủ “nhiều” (gros dormeur), những khác nhau mà các bậc cha mẹ phải học cách nhận diện và tôn trọng.
Nhưng dầu giấc ngủ là ngày (những sieste buổi sáng và buổi chiều) hay đêm, giấc ngủ vào lứa tuổi này luôn luôn là một tác nhân quan trọng hàng đầu trong sự phát triển tổng quát của đứa bé. ” Giấc ngủ tạo điều kiện cho nhiều chức năng trí tuệ và tâm thần như sự ghi nhớ, sự học tập, ngôn ngữ, nhưng cũng những cảm xúc và sự điều hòa của khí chất”, Dominique Petit, nhà nghiên cứu ở centre d’études avancées en médecine de sommeil (Céans) thuộc đại học Montréal (Canada) đã nói như vậy.
Thật vậy, những heure d’abandon này là thiết yếu cho quá trình thành thục của não bộ. Ngay vào lứa tuổi nhỏ nhất, hai loại giấc ngủ quan trọng, sâu (yên tĩnh) và kích động, (sẽ lần lượt trở thành chậm và nghịch lý ở người trưởng thành), hiện diện trước khi sự phân bố và tổ chức của chúng chịu những thay đổi thành phần trong 3 năm đầu của đời sống. Những nhịp luân phiên ngày/đêm dần dần được thiết đặt, sự nghỉ ngơi ban ngày được thu giảm, và giấc ngủ kích động nhanh chóng được giảm một nửa, đi từ 65% lúc sinh xuống 30% lúc 6 tháng-1năm, và dần dần gần với tỷ lệ ở người trưởng thành. Ngoài ra, chính vào tháng thứ sáu mà một nhũ nhi trở nên có khả năng “faire ses nuits” khi ngủ ít nhất 6 giờ liên tiếp. ” Do đó, sự thiu ngủ (endormissement) không còn được thực hiện trong giai đoạn nghịch lý nữa, như ở trẻ rất nhỏ, mà đúng hơn bằng giấc ngủ yên tĩnh, chậm và sâu, theo sự tổ chức giấc ngủ một cách yên tĩnh của người lớn “, Dominique Petit đã giải thích như vậy.
THÁI ĐỘ CỦA CHA MẸ LÀ MỘT YẾU TỐ CHỦ YẾU
Tuy nhiên sinh lý và những yếu tố di truyền không phải là những yếu tố duy nhất chi phối thời gian nghi. Nhũ nhí cũng càng ngày càng phụ thuộc những yếu tố môi trường : ăn uống (bú hay biberons), những trò chơi, những cuộc đi dạo…không quên khí chất của riêng nó. Hành vi của cha mẹ cũng là một yếu tố hàng đầu. ” Thái độ của ho vào lúc ngủ có tính chất quyết định bởi vì nó sẽ cho phép đứa trẻ tự độc lập hay không khi ngủ, nhà chuyên gia đã nói như vậy. Sau cùng tất cả diễn ra trước 3 năm ! ” Việc đưa trẻ lên giường không được chậm trễ (giữa 20 và 21 giờ tối đa) cũng không kéo dài. Bởi vì đứa trẻ khi đã học ngủ một mình có khả năng trong trường hợp thức dậy ban đêm (một tình huống thường gặp, trung bình 3 lần mỗi đêm giữa 1 và 3 tuổi) ngủ trở lại không cần giúp đỡ.
Kết quả : nó sẽ tự dịu đi và thụ đắc một profil người ngủ “ngon” (bon dormeur) khác với người “ngủ tồi” (mauvais dormeur) được báo hiệu bởi những lần thức dậy ban đêm do những tiếng khóc, như thế làm gia tăng thời gian thức giấc do sự tương tác kéo dài với cha hoặc mẹ..Vậy tốt hơn là cho các trẻ nhỏ ngủ sau một nghi thức bình tĩnh và làm vững lòng, để cho chúng ngủ một giấc ngủ tự nhiên và không buộc những sieste, có nguy cơ tạo thành những người mất ngủ lúc tuổi trưởng thành.
(SCIENCES ET AVENIR 12/2016)

8/ DO ĐÂU CÓ NHỮNG NGƯỜI NGỦ NHIỀU VÀ NHỮNG NGƯỜI NGỦ ÍT
Không phải tất cả mọi người đều có thể ngủ dậy khỏe khoắn sau 6 giờ ngủ hay ít hơn. Vì những lẽ đã rõ, vào năm 2014, những nhà di truyền Mỹ đã nhận thấy rằng những người mang một biến dị của gène BHLHE41, mang tên p.Tyr362His, có ít nhu cầu ngủ hơn những người khác. Để chứng tỏ điều đó, họ đã khảo sát giấc ngủ của 100 trẻ sinh đôi thật và giả. Kết quả : những người mang biến dị p.Tyr362His cần ngủ ít lâu (trung bình 5 giờ mỗi đêm) hơn những trẻ sinh đôi, tỏ ra đề kháng hơn những tác dụng của sự mất ngủ (muốn ngủ, giảm tập trung, tham quan..) và ít cần phục hồi sau một đêm trắng. Do đó déculpabiliser tất cả những kẻ mà ta gọi, lầm, là “marmotte”
(SCIENCES ET VIE : QUESTIONS ET REPONSES : AUTOMME 2015

9/ NHỮNG ĐÊM DÀI BỒI SỨC GIÚP QUÁ TRÌNH HỌC TẬP

TRẺ EM
+ 11 giờ nghỉ ngơi mỗi đêm là cần thiết giữa 6 và 13 tuổi
+ Những đặc điểm
– Thời gian ngủ ban đêm thu giảm
– Thời gian thiu ngủ dài ra
– Những buổi ngủ trưa biến mất
+ Những khuyến nghị
– Ngừng những hoạt động trên écran ít nhất 1 giờ trước khi lên giường
– Không écrans (TV, ordinateur, tablette, điện thoại) trong phòng
– Cho trẻ em ngủ vào những giờ đều đặn
– Chú ý những dấu hiệu thiếu ngủ, sự thay đổi hành vi, sự bực bội cáu kỉnh lúc thức dậy

Quá nhiều trẻ em ngủ kém hay không đủ được lâu. Một tình huống đáng lo ngại bởi vì những hậu quả có hại của nó trong thời gian ngắn hạn và dài hạn được xác nhận.
Các lớp học đầy những trẻ em ngáp và những thiếu niên “mắt nhắm mắt mở”, các tác giả của báo cáo Terra Nova đã viết như vậy vào tháng chín 2016 trong một diễn đàn. Cho đến khoảng năm 13 tuổi, hầu như một nửa ngày được dành để ngủ ! Thế mà, để đạt được tỷ lệ này, trường bắt đầu lúc 8 giờ đối với những học sinh trung học và 8 giờ 30 đối với những học sinh trẻ tuổi nhất, không kể thời gian vận chuyển, do đó lý tưởng là cho các trẻ ngủ lúc 20 giờ 30. Một thách thức khó thực hiện trong nhiều gia đình. Bắt đầu từ 5 tuổi, giấc ngủ tiến triển một cách bình thường hướng về một sự giảm thời gian ngủ ban đêm và, nói chung, những giấc ngủ trưa đã biến mất. Nhưng các trẻ em ngày càng lớn, giờ ngủ ngày càng muộn và sự thiếu ngủ càng được bù kém bởi sự ngủ dậy trưa vào cuối tuần và những kỳ nghỉ. ” Các trẻ em đi học đều ngủ muộn ; Dominique Petit, coordonatrice của Réseau canadien sur le sommeil et les rythmes biologiques ở bệnh viện Sacré-Coeur o Montréal (Canada). Ngoài ra, một trẻ em nhỏ tuổi trên bốn (từ 1 đến 4 tuổi) ngủ kém. Vì hai lý do chính : khó thiu ngủ và thức dậy ban đêm, được gọi là dyssommeil, cũng như những parasommeil, hoặc những cơn hoảng sợ ban đêm (terreurs nocturnes), chứng miên hành (somnanbulisme) và chứng đái dầm (énurésie).
Một thời gian nghỉ ngơi không đủ càng đáng lo ngại khi những tác dụng có hại trong thời gian ngắn và dài hạn lên những não bộ còn trẻ đang trong quá trình thành thục từ nay được biết rõ : khó khăn trong học tập (những vấn đề về chú ý, tập trung, ghi nhớ) nhưng cũng tính tăng hoạt động (hyperactivité), tính xung động (impulsivité), sự chậm phát triển ngôn ngữ, những rối loạn tính khí, không nói đến sự tăng cân, bệnh đái đường… ” Từ gần 10 năm nay, những công trình nghiên cứu tích lũy và những bằng cớ hôm nay về một mối liên hệ mạnh giữa thời gian ngủ và những chức năng chuyển hóa “, BS Véronique Viot-Blanc, thuộc Centre du sommeil của bệnh viện Lariboisière (Paris) đã nhấn mạnh như vậy.
Nguyên nhân khác gây sự thiếu sót nghỉ ngơi (déficit de repos) ở những trẻ em ở lứa tuổi học đường, đó là sự có mặt khắp nơi của các écran vào buổi chiều. Cứ một học sinh trung học trên bốn mở điện thoại cầm tay suốt đêm, theo một công trình nghiêm cứu ! Thật vậy, ” Không có sự giáo dục về vấn đề này, và đối với nhiều bố mẹ, mục tiêu là đưa vào càng sớm càng tốt nhịp sống gia đình, không phân biệt những nhu cầu theo lứa tuổi “, những tác giả của báo cáo Terra Nova đã xác nhận như vậy. Báo cáo nói tiếp : ” Vệ sinh giấc ngủ được học và những can thiệp của bố mẹ quá hiếm hay quá thường xuyên, nhưng thường không được điều khiển tốt, không tạo điều kiện thuận lợi cho sự thiết đặt một nghỉ ngơi có chất lượng.”
Các chuyên gia đưa ra nhiều đề nghị, như xác lập, ngay 6 tuổi, một thời gian giáo dục về chủ đề này, như điều đó đã được thực hiện đối với dinh dưỡng hay sức khỏe răng miệng. Mục tiêu : thông tin cho những người trẻ để họ không có cái nhìn giảm giá về giấc ngủ như thế hệ trước !
(SCIENCES ET AVENIR 12/2016)

10/ TẠI SAO NGỦ LÀ KHÔNG THỂ CƯỠNG LẠI ĐƯỢC ?
Bởi vì dòng hồ sinh học của chúng ta ra lệnh cho chúng ta như vậy ! Ngay cả khi cơ thể của chúng ta thích ứng với nhịp của môi trường (chu kỳ của giấc ngủ bị ảnh hưởng bởi sự luân phiên ngày/đêm), ngay năm 1962, một thí nghiệm đã cho thấy rằng, mặc dầu bị cắt đứt với mọi mốc thời gian trong nhiều tuần, (một cái động trong đó không có ánh nắng mặt trời lọt vào và nhiệt độ không thay đổi) cơ thể vẫn giữ một chu kỳ thức/ngủ với một thời gian 24 giờ và 30 phút. Bằng cớ này cho thấy rằng chúng ta đã được chương trình hóa để ngủ theo một nhịp được tình bởi đồng hồ nội tại của chúng ta.
Ở tâm điểm của chiếc đồng hồ sinh học này là những nhân trên chéo thị (noyaux suprachiasmiques). Hai nhóm nhỏ những neurone này, nằm trong hypothalamus, chỉ huy, qua sự phát những tín hiệu kích thích tố và điện, những chức năng của cơ thể. Như thế sự cắt bỏ chúng đã khiến cho các con chuột không còn biểu hiện những nhịp ngày đêm nữa. Ngược lại, sự ghép những nhân mới cho phép chữa lành déphasage, và các con chuột theo nhịp của người cho !Còn hơn thế : những neurone riêng rẽ của các nhân trên chéo thị và được cấy tiếp tục phát ra những tín hiệu theo nhịp ngày đêm : bằng cớ rằng bộ máy của đồng hồ sinh học nằm ở trung tâm của những tế bào này, nghĩa là trong những gène của chúng. Toàn bộ, khoảng 12 trong số những “gènes horloges” này đã được nhận diện, trong đó có những cặp Clock và Bmal 1. Những cặp này cho phép sản xuất những protéine, một khi có lượng đủ, kích động sự biểu hiện của những gène khác : Per và Cry. Những cặp này đến lượt tiết ra những protéine, khi tích tụ bắt đầu từ một ngưỡng nào đó, ức chế những gène Clock và Bmal 1. Vào cuối quá trình thoái biến của toàn bộ những protéine phát xuất từ Per và Cry, sự kích hoạt của Clock và Bmal 1 có thể lại bắt đầu. Vậy chính tốc độ của những tổng hợp phân tử này chỉ cho cơ thể của chúng ta lúc mấy giờ và tạo nhịp cho giấc ngủ và sự thức dậy. Đồng hồ sinh học này, với tính giản đơn và chính xác tuyệt vời, như thế phát khởi sự tiết của các hormone, nhiên hậu gây quá trình thiu ngủ và sự tỉnh dậy.
(SCIENCES ET VIE : QUESTIONS ET REPONSES : AUTOMME 2015)

BS NGUYỄN VĂN THỊNH
(8/1/2017)

Bài này đã được đăng trong Chuyên đề Y Khoa, Thời sự y học. Đánh dấu đường dẫn tĩnh.

Trả lời

Mời bạn điền thông tin vào ô dưới đây hoặc kích vào một biểu tượng để đăng nhập:

WordPress.com Logo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản WordPress.com Đăng xuất /  Thay đổi )

Google photo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Google Đăng xuất /  Thay đổi )

Twitter picture

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Twitter Đăng xuất /  Thay đổi )

Facebook photo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Facebook Đăng xuất /  Thay đổi )

Connecting to %s