Những điều cần làm đề phòng chống mệt mỏi

fatigueNgười Pháp có mệt mõi không? Chắc chắn là có! Theo kết quả điều tra vào năm 2011, 61% xác định họ cảm thấy sức lực bị khô kiệt trong suốt quá trình làm việc trong năm (theo báo cáo của Ipsos). Một trên 10 người than phiền về “tình trạng cực kỳ mõi mệt”. Vào tháng 3/2013, một cuộc điều tra của INSV/MGEN trên 1008 người cho thấy 26% bị chứng buồn ngủ hay quá buồn ngủ vào ban ngày.
Theo nhà sinh lý học Paul Pevet thuộc Viện đại học Strasbourg, Pháp, cho biết cơ thể chúng ta chịu tác động của đồng hồ sinh học nằm trong não bộ, có chức năng điều hòa nhịp sinh học như sự luân phiên thức-ngủ, sự thay đổi thân nhiệt hay sự tiết các hoc-mon.
Khoảng hai giờ trước khi chúng ta thức giấc, thân nhiệt tăng lên và kích thích tố glucocorticoid tiết ra đến mức tối đa. Hậu quả: nồng độ trong máu của protein, lipid, glucid và muối khoáng tăng lên… Cơ thể chúng ta sẵn sàng cho hoạt động như học tập, ghi nhớ, tập luyện… Đến trưa, cơn mệt mõi kéo đến do đói và hạ đường huyết… nhưng không chỉ có vậy mà còn giảm sự tập trung và hoạt động. Đây là tình trạng chung cho tất cả mọi người. Đến khoảng 17 giờ, cơ thể phấn khích trở lại: chúng ta làm việc không biết mệt mõi, học nhanh hơn, nhớ nhiều hơn… Trước khi rơi vào giấc ngủ tối.
Thiếu ngủ, ăn uống không điều độ, thay đổi thời tiết… đều có thể dẫn đến mệt mõi. Để tránh tối đa sự mệt mõi, không có gì bí ẩn cả, chỉ cần chăm sóc lối sống. Ngoài ra, còn phải biết đâu là giới hạn và nhu cầu thiết yếu của cơ thể.
Sau đây là những điều bạn cần thực hiện để đạt được mục đích trên.

Giấc ngủ là cần thiết
Theo Viện Quốc gia về Giấc ngủ và tỉnh thức Pháp, 5 đêm mất ngủ gây hậu quả tương tự như thức trắng một đêm. Nhu cầu cần thiết thay đổi theo độ tuổi: trẻ sơ sinh ngủ 18 giờ, trẻ em đến 10 tuổi ngủ 10 tiếng và người trưởng thành ngủ 7 tiếng rưỡi. Đó là nói chung mà trên thực tế, có những kẻ ngủ nhiều và người ngủ ít.
Vào năm 2011, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra một gen ở những người ngủ nhiều: ABCC9. Muốn biết bạn thuộc nhóm nào, hãy tận dụng những ngày nghỉ để chứng nhận: đừng để đồng hồ báo thức, xem thử bạn thức giấc tự nhiên vào giờ nào. Theo TS Sylvie Royant-Parola, giám đốc mạng Morphée, cần lưu ý là ngay cả khi ngủ đầy giấc nhưng sức lực cũng không phục hồi được nếu có hiện tượng ngưng thở trong lúc ngủ. Trong trường hợp này, phải điều trị hội chứng ngưng thở này. Triệu chứng báo động bao gồm: ngáy, ngủ gà ngủ gật ban ngày và nhức đầu lúc sáng sớm.
Trong trường hợp mất ngủ nhất thời do bị stress hay một sự cố nào đó thì việc dùng thuốc ngủ rất có hiệu quả. Tuy nhiên, không thể sử dụng dài ngày được bởi vì benzodiazepin có khá nhiều tác dụng phụ như rối loạn trí nhớ, lừ đừ, chóng mặt và nhất là có thể gây nghiện.
Liệu pháp thư giãn bao gồm động tác hít thở, dãn cơ và tập trung tư tưởng cũng có hiệu quả đem lại giấc ngủ.
TS Dervaux còn khuyến cáo việc sử dụng liệu pháp vi lượng đồng căn như :
– Ignatia và Coffea: trong trường hợp căng thẳng
– Stramonium và Arsenicum Album: khi hay bị thức giấc ban đêm do ác mộng
– Nux Vomica và Gelsemium: thức giấc sớm và lo âu.Theo một công trình nghiên cứu của Viện quốc gia về giấc ngủ và tỉnh thức cho biết khoảng 30% người Pháp ngủ trung bình từ 2-6 giờ mỗi đêm. Như vậy làm sao để lấy lại sức lực? Giải pháp đơn giản là giấc ngủ trưa. Theo TS Clarisse Gardet, chỉ cần giấc ngủ trưa khoảng 20-30 phút, không nên hơn nữa vì nếu không sẽ đi vào giấc ngủ sâu, rất khó thức dậy, là có thể bù lại cho thiếu ngủ.
Lắng nghe đồng hồ sinh học
Làm việc về đêm, đi ngủ muộn… Theo TS Paul Pevet, để tái đồng bộ nhịp sinh học này, cần phải tập thành thói quen thức dậy và đi ngủ vào một thời điểm nhất định hàng ngày. Hãy lắng nghe cảm giác của bạn. TS Clarisse Gardet khuyến cáo là bạn nên đi ngủ ngay khi bắt đầu có dấu hiệu buồn ngủ, nếu không bạn phải chờ chu kỳ tiếp theo, tức là 90 phút sau.
Vào cuối ngày, thân nhiệt hạ thấp: cần tôn trọng tình trạng sinh lý này bằng cách điều chỉnh nhiệt độ máy điều hòa của phòng ngủ ở 18oC.

Thích nghi với thay đổi mùa
Vào mùa đông, ngày ngắn sẽ kéo theo sự thiếu ánh sáng mặt trời, hậu quả là làm tăng nồng độ melatonin, hoc-mon của giấc ngủ lưu thông trong máu. Để điều chỉnh điều này, cần tranh thủ “tóm bắt” ánh sáng bên ngoài. Nếu vẫn chưa đủ thì “quang liệu pháp” là lựa chọn cần thiết. Tuy nhiên, để đạt được hiệu ứng, cường độ ánh sáng phải nằm trong khoảng từ 5.000 đến 10.000 lux và các buổi chữa trị phải kéo dài từ 30 đến 45 phút trong khoảng thời gian tối thiểu 15 ngày.
Tập thể thao
Chịu khó mất một ít năng lượng để đạt được mục đích: đó là kết luận của một công trình nghiên cứu thực hiện ở Hoa Kỳ vào năm 2008. Những người trẻ tuổi đã bị buộc phải thực hiện 3 buổi tập thể thao kéo dài 20 phút mỗi tuần lễ. Sau 6 tuần, những người này nhận thấy những dấu hiệu mệt mõi đã giảm đến 65% và sức lực tăng lên 20% so với nhóm chứng. Theo TS Clarisse Gardet, chơi thể thao cũng phải chọn thời điểm thích hợp nhất. Nếu chơi môn thể thao tốn nhiều sức như quần vợt (tennis), bóng chuyền… trước khi đi ngủ cũng có thể làm rối loạn giấc ngủ.

Chọn lựa thức ăn
Những loại đường hấp thu nhanh (như mứt kẹo, rượu) có thể làm cho nồng độ insulin tăng cao tột đỉnh từng đợt và như vậy sẽ dẫn đến tình trạng hạ đường huyết phản ứng. Vì vậy, tốt nhất là nên sử dụng loại đường hấp thu chậm (như bánh, ngủ cốc, các loại đậu…) để insulin tiết ra vừa phải.
Tuy nhiên, phải coi chừng thiếu dinh dưỡng vì bệnh viện Saint-Antoine, Paris, thỉnh thoảng cũng đón nhận những bệnh nhân đến khám với tình trạng suy nhược nặng do mắc chứng bệnh… scorbut! Đây là căn bệnh của các thủy thủ viễn dương thế kỷ thứ XVII do thiếu vitamin C. Liệu pháp? Chỉ cần trái cây tươi và rau xanh! Đừng trông chờ vào thực phẩm chức năng “chống mệt mõi”. Nói chung, lượng cần thiết và đầy đủ về vitamin đều nằm ở trong thức ăn. Chỉ có trường hợp đặc biệt là vitamin D, ít hiện diện trong thực phẩm. Nên cần bổ sung thêm cho trẻ em, kể cả người cao tuổi vì thiếu vitamin D cũng có hậu quả là mệt mõi và yếu cơ.

Tránh các chất độc
Thuốc an thuần, hạ huyết áp, hạ đường huyết, thuốc ức chế beta, kháng viêm, chống dị ứng… Rất nhiều các loại thuốc có thể gây ra mệt mõi. Nếu khi dùng các loại thuốc trên mà thấy có nhiều trở ngại thì nên báo với bác sĩ để thay đổi liều lượng thích hợp hơn. Cần cảnh giác rượu vì rượu tác động lên các chất dẫn truyền thần kinh trong não bộ và trên sự tập trung cũng như giấc ngủ. Cũng cần cảnh giác với thuốc lá vì thuốc lá có tác động làm rối loạn hệ hô hấp. Sau cùng, nên hạn chế uống trà và cà phê. Nồng độ tối đa trong máu của cafein đạt được sau khi uống 30 phút. Và thời gian bán-sống (half-life), tức là thời gian cần thiết để cơ thể thải trừ một nửa, của cafein là từ 4-6 giờ. Vì vậy, các chuyên gia khuyến cáo là không nên uống cà phê sau 4 giờ chiều nếu muốn ngủ vào lúc 10 giờ tối.

Đừng kết nối internet
39% người Pháp đều đặt TV trong phòng ngủ và đôi khi bật TV suốt đêm. Hơn thế nữa, 42% người Pháp lại ngủ với điện thoại di động ở chế độ hoạt động và 2/3 trong số này lại thức đêm để đọc tin nhắn. Điều đó đã làm rối loạn giấc ngủ, không cần bàn cãi! Bởi vì tiếp xúc với màn hình trước khi ngủ đã làm rối loạn sự tiết melatonin. Theo TS Dervaux, cần phải tuyên truyền rộng rải để “giải độc” tình trạng này. Ban đêm và nghỉ cuối tuần, nên tắt hết màn hình để có được một giấc ngủ yên lành.

Tránh kích thích
Theo một công trình nghiên cứu đánh giá trên 7.025 người châu Au, kết quả cho thấy 1/3 số người hoạt động thể lực khẳng định việc luyện tập cơ thể làm họ bị khô cạn về tâm lý. Nguyên nhân đầu tiên: công việc mà họ cáng đáng trong xã hội quá nặng nề và khó chịu (29%); nơi làm việc mà đồng nghiệp soi mói lẫn nhau (27%) và áp lực của việc điều hành (19%). Theo TS Jacques Fradin, nhà sáng lập Viện y học môi trường, Pháp, cho biết nói chung, người ta ít bị “khó chịu” hơn nếu lý do là vì áp lực công việc hơn là vì nhận thức hay tiền bạc. Thật ra, họ không có lựa chọn. Họ chỉ có thể hành động như sau: “hóa giải” mọi tranh chấp với đồng nghiệp, cải thiện cách điều hành, từ chối làm thêm công việc…

Phát triển niềm đam mê
Tuy nhiên, nếu kích thích kéo dài quá lâu, bạn có thể phục hồi sự quân bình kích thích-thỏa mãn bằng cách phát triển niềm đam mê. Bạn hãy tìm sự hoạt động mang lại cho bạn hứng khởi và “nhân bản” nó lên. Mục tiêu: thiết lập kho dự trữ tích cực để đối kháng một cách hiệu quả với mõi mệt.

(Theo Ça m’intéresse, 2/2014)
BS NGUYỄN VĂN THÔNG
DrThong007@gmail.com

Bài này đã được đăng trong Khoa học ngày nay. Đánh dấu đường dẫn tĩnh.

Trả lời

Mời bạn điền thông tin vào ô dưới đây hoặc kích vào một biểu tượng để đăng nhập:

WordPress.com Logo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản WordPress.com Đăng xuất /  Thay đổi )

Google photo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Google Đăng xuất /  Thay đổi )

Twitter picture

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Twitter Đăng xuất /  Thay đổi )

Facebook photo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Facebook Đăng xuất /  Thay đổi )

Connecting to %s