Đường, “sát thủ” thầm lặng

sucreBị buộc tội là nguyên nhân gây ra dịch béo phì và đái đường trên hành tinh này, đường thật sự trở thành “sát thủ”. Tuy nhiên, đường vẫn còn là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu của cơ thể. Nên giải pháp duy nhất là học cách sử dụng hợp lý nhất.

Như quả bom nổ! trong khoảng giữa các thập niên 1980-2008, con số người mắc bệnh béo phì tăng gấp đôi trên toàn thế giới, có thể đạt đến con số 500 triệu người theo thống kê của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO). Tức là 1 trên 15 người! Và gần 1 trên 19 (tức khoảng 371 triệu) người mắc bệnh đái đường. Ngày xưa, 2 căn bệnh này chỉ dành riêng cho những nước giàu có nhưng bây giờ thì toàn cả thế giới. Cái gì đã gây ra cơn đại dịch này? Các chuyên gia đã khẳng định đó là đường. Hơn cả mỡ, đường là nguồn gốc của bệnh đái đường, béo phì và từ đó phát sinh ra một số bệnh ung thư như ung thư vú, ung thư đại tràng.
Glucid rất cần thiết cho cơ thể của chúng ta. 1g glucid đem lại cho cơ thể 4 Kcal, tương đương với protein và ít hơn 2 lần so với mỡ (lipid). Đường là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu cho cơ thể. Vì vậy, lượng đường trong máu, được gọi là đường huyết, được giữ ở mức cố định (từ 0,6 đến 1g/lít). Glucid được chia làm 2 nhóm. Glucid đơn giản, được gọi là đường, bao gồm: glucose, maltose và fructose (được gọi là đường đơn) ; saccarose và lactose, được gọi là đường kép (gồm 2 phân tử đường đơn). Các loại đường này hiện diện tự nhiên trong trong các loại cây trái, một vài loại quả đậu như cà-rốt, củ cải đường hay trong mật ong, sữa. Tất cả chúng đều có vị ngọt. Trong khi glucid phức hợp thì không có tính chất đó, thường được gọi là “đường chậm”. Chúng được cung cấp bởi các bộ đậu (như đậu khô, đậu Hà Lan, đậu lăng…), khoai tây và ngũ cốc. Đường phức hợp thường được tiêu hóa chậm hơn nhiều so với đường đơn giản.

1 lít nước ngọt có đường chứa tương đương 20 viên đường

Tại Pháp, một nửa glucid đơn giản được ngốn vào cơ thể là do thức ăn tự nhiên. Một nửa còn lại tương ứng với đường phụ gia. Các đường phụ gia này bao gồm một phần là đường thẻ cho thêm vào sữa chua (yaourt) hay cà phê. Phần còn lại, đường được thêm vào trong các thực phẩm công nghiệp. Chắc chắn là để cho ngon hơn nhưng cũng để cho hấp dẫn hơn nhờ màu sắc và hương vị hoặc để làm cho quá trình lên men nhanh hơn (bánh mì). Hơn 80% lượng đường được bán ở Pháp là được trộn lẫn trong thức ăn công nghiệp. Vì vậy, mãi lực của một số sản phẩm chế biến công nghiệp có đường đã bùng nổ: thí dụ như mứt để phết lên bánh mì… đã tăng gấp đôi vào năm 2007 so với 1995. Người Pháp còn nốc ngày càng nhiều các loại nước soda, gần 56 lít mỗi người một năm.

Như vậy, để bảo vệ sức khỏe cần giới hạn glucid đơn giản ở mức nào ? Cơ quan Quốc gia An toàn thực phẩm (Anses) của Pháp cũng không quy định chính xác mức nào, chỉ khuyến cáo giảm lượng đường ăn vào khoảng 25%. Thật khó đánh giá! Trong khi càng ngày đường càng tấn công khắp các “mặt trận”, ngay cả những thức ăn ướp muối kinh điễn như xúp, nước xốt, thịt ướp, thức ăn chế biến sẵn… Một công trình nghiên cứu của Cơ quan nghiên cứu khoa học Inserm, Pháp, công bố vào tháng 2/2013, cho biết những phụ nữ uống nước ngọt trung bình khoảng 1-1,7 lít mỗi tuần, có nguy cơ bị bệnh đái đường cao hơn 30% so với người không uống.Không có gì đáng ngạc nhiên bởi vì các thức uống này chứa một lượng tương đương với 20 viên đường mỗi lít. Từ lượng đường được “du nhập” vào cơ thể theo cách “thụ đông” này khiến não bộ không thể ghi nhớ được là đang hấp thu một loại thực phẩm. Như vậy, 1 lít coca cung cấp 420Kcal! Do đó, tiêu thụ các loại nước ngọt giải khát sẽ làm tăng nguy cơ béo phì và đó cũng là nguy cơ mắc bệnh đái đường.
Một tham số khác không thể thiếu được trong “cuộc chơi: này, đó là chỉ số đường huyết. Chỉ số đường huyết được các nhà dinh dưỡng học ứng dụng từ lâu, được dùng để định lượng nồng độ đường trong máu. Chỉ số đường huyết bình thường nằm trong khoảng từ 0,6 – 1g/l (hay 4-6 mmol/l).

Aspartame và fructose gây rối loạn biến dưỡng

Nước giải khát nhẹ có phải là không có hại không?
Hình như là không. Công trình nghiên cứu cho thấy nguy cơ đái đường tăng gấp đôi ở những người tiêu thụ hơn 1,5 lít trong tuần. TS Guy Fagherazzi cho biết có nhiều giả thuyết giải thích vấn đề này. Trước tiên, thức uống này có thể kích thích sự thèm đường. Hơn nữa, chất aspartam, một trong những chất thay đường chủ yếu hiện nay, có thể gây tăng đường huyết và hậu quả là làm tăng nồng độ insulin tương tự như là đối với đường thực sự.Ngược lại, chưa thấy có mối tương quan nào giữa sự tiêu thụ nước ép trái cây tươi và bệnh đái đường. Thật vậy, fructose, hiện diện trong trái cây, thường kết hợp với các chất dinh dưỡng khác, thí dụ như chất xơ, làm chậm sự hấp thu và làm giảm các hiệu ứng gây tác hại trên biến dưỡng.
Tuy nhiên, đó không phải là trường hợp mà người ta thêm vào các thực phẩm công nghiệp các chất phụ gia như xi-rô bắp chẳng hạn. GS Bart Stael, GĐ Phân viện nghiên cứu Bệnh tim mạch và Xơ vữa mạch máu thuộc Inserm, cảnh báo trong trường hợp này sẽ làm cho gan bị tẩm nhuận mỡ gây ra chứng gan nhiễm mỡ, có thể dẫn đến các rối loạn đặc thù về hội chứng biến dưỡng như cholesterol tốt (HDL) giảm, triglycerid tăng và nhất là các mô tế bào không còn đáp ứng chính xác với insulin nữa. Đó là hiện tượng kháng insulin. Để làm giảm nồng độ đường huyết, tụy tạng phải tăng sự sản xuất insulin cho đến khi tụy tạng không còn đáp ứng được nữa. Hậu quả là bệnh đái đường phát sinh.Gan nhiễm mỡ (trên hình ảnh siêu âm)

Thành phần chủ yếu của fructose trong thức ăn là đường saccharose, chiếm tỉ lệ 50%. Các thực phẩm công nghiệp có chứa xi-rô fructose-glucose (chiết xuất từ bắp hay lúa mạch). GS Tappy khẳng định là tác hại sẽ xảy ra nếu tiêu thụ hơn 50-60g fructose mỗi ngày. Lượng tiêu thụ cao này cũng không có gì đặc biệt bởi vì nó cũng chỉ tương đương với việc uống 1 lít soda/ ngày mà thôi.

Như vậy, ta có thể khẳng định sự tiêu thụ thái quá chất đường là nguyên nhân gây ra dịch béo phì và đái đường không? Rất khó xác định! Bởi vì trong giai đoạn bùng phát các bệnh này thì sự tiêu thụ đường bùng nổ. Tuy nhiên, sự tiêu thụ thịt và chất mỡ cũng đâu có kém cạnh gì. Hơn nữa, sự hoạt động thể chất của giới này rất kém. Bệnh béo phì và đái đường liên quan đến nhiều yếu tố khác nhau. Sự tiêu thụ đường thái quá cũng chỉ là một trong các yếu tố mà thôi.

NHỮNG “ KẺ ĐÓNG THẾ ”… ĐƯỜNG

Chúng ta lần lượt điểm mặt những chất có thể thay thế cho đường trong ăn uống hàng ngày.
1. XI-RÔ AGAVE
– Mô tả
Agave (cây thùa) là một loại cây thảo mập mạp, thường mọc ở xứ Mê-hi-cô, có nhựa ngọt thường được dùng để chế biến các loại nước giải khát có cồn như Mescal và Tequile. Trong các loại này, fructose chiếm tỉ lệ 90% của đường có trong cây này. Dạng xi-rô được bán dưới dạng các lọ. Xi-rô này còn có thể được dùng để làm gia vị ngọt cho các loại thực phẩm sống hay nấu chín.

– Độ ngọt là bao nhiêu?
Xi-rô agave có nồng độ ngọt cao hơn từ 20-40% so với đường saccharose. Chỉ cần 2/3 muỗng xi-rô agave là có thể thay cho 1 muỗng đường cát trắng. Như vậy, việc sử dụng xi-rô này sẽ làm giảm bớt việc dùng đường và hạn chế lượng calo (3,4 Kcal/g so với 4 Kcal/g).
– Lợi ích so với saccharose
Chỉ số đường huyết của xi-rô agave là rất thấp, vì chủ yếu là fructose, đây là một tiêu chuẩn ưu việt: 30 so với 60 của saccharose. Ở trong cây, fructose thường kết hợp với các chất khác như chất xơ, vitamin, pectin… gây ra một hiệu ứng cọng hưởng, do đó hạn chế được tác dụng có hại lên sự biến dưỡng như tăng glycerid. Nhưng khi được chiết xuất, như trong xi-rô Agave, hiệu ứng cọng hưởng này không còn nữa.

2. MẬT ONG
– Mô tả
Mật ong là hợp chất có đường do các loài ong tạo ra từ các nhụy hoa, bao gồm đường glucose và fructose. Mật ong của cây keo (acacia), lõng, rất giàu fructose. Mật ong cây cải dầu (colza) hay cỏ linh lăng (luzerne), được tinh thể hóa, lại giàu glucose.
– Độ ngọt là bao nhiêu?
Mật ong ngọt hơn một chút so với đường nhưng cũng rất chua. Một phần các chất đường mà nó chứa được dùng để che lấp vị chua đó. Nên cuối cùng mật ong có vị ngọt.
– Lợi ích so với saccharose
Do mật ong có chứa nước, nên so với saccharose, nó cung cấp ít năng lượng hơn. Nói chung, người ta thường sử dụng mật ong để làm gia vị ngọt cho trà và sữa chua (yaourt). Do chất đường trong mật ong rất dễ hấp thu, nên mật ong rất có ích đối với các vận động viên trước và sau khi tập luyện. Cần lưu ý là chỉ số đường huyết của mật ong tương đương với đường cát.

3. CHẤT CHIẾT XUẤT TỪ STEVIA
– Mô tả
Stevia là cây thảo dược vùng Trung và Nam Mỹ, có cùng họ với cây hướng dương và cây rau diếp xoăn. Lá cây stevia rất giàu chất glycosid steviol, đây là những phân tử có vị ngọt nhưng không phải là đường. Chiết xuất từ stevia có thể được dùng để gia thêm vị ngọt cho thức ăn cũng như trong chế biến.

Cây stevia
– Độ ngọt là bao nhiêu?
Độ ngọt của stevia cao gấp 300 lần đường cát.
– Lợi ích so với saccharose
Một muỗng cà phê bột chiết xuất từ stevia chỉ cung cấp 2 Kcal. Chỉ số đường huyết = 0, nên rất tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, cần lưu ý là trong một số thức ăn nhẹ, nó có thể kết hợp với saccharose. Vì vậy, những chế phẩm này cũng có chứa đường nhưng ít hơn đến 30% so với các chế phẩm tiêu chuẩn. Chất chiết xuất từ stevia thường được chế tạo dưới dạng viên nhỏ hay dạng bột, nên có thể kết hợp với maltodextrin cũng cung cấp năng lượng tương tự như saccharose nhưng ít được sử dụng hơn.

4. TRÁI CÂY CÔ ĐẶC
– Mô tả
Chủ yếu đây là nước trái cây được tinh lọc rồi cô đặc lại bằng cách đun sôi để giữ lại đường. Cô đặc của nho và chà là chứa chủ yếu là đường saccharose, trong khi cam và lê lại chứa fructose. Đừng bao giờ nhầm lẫn với chất đậm đặc được sử dụng trong công nghiệp để chế biến nước ngọt hương vị trái cây. Chất đậm đặc này được bán trên thị trường dưới dạng xi-rô. Chúng chỉ được trộn lẫn vào các loại thực phẩm công nghiệp như nước giải khát, bánh quy bơ, sữa, ngũ cốc…

– Độ ngọt là bao nhiêu?
Tùy theo loại trái cây mà nó có vị ngọt như saccharose hoặc fructose.

5. POLYOL
– Mô tả
13 xylitolCụm từ này được dùng để diễn tả các loại đường có cồn khác nhau như sorbitol, xylitol… được chế tạo bằng cách tổng hợp từ đường và thủy phân bắp. Xylitol đồng thời cũng được chiết xuất từ nhựa của cây bu-lô. Polyol có thể được dùng để thêm vị ngọt cho thức ăn sống hay nấu chín nhưng chúng thường được sử dụng nhiều nhất trong chế biến kẹo và chewing-gum. Xylitol còn được bán trên thị trường dưới dạng bột.

– Độ ngọt là bao nhiêu?
Độ ngọt của polyol tương đương hay kém hơn một chút so với saccharose.
– Lợi ích so với saccharose
Phần lớn polyol cung cấp năng lượng kém hơn 2 lần so với saccharose, chỉ 2,4 Kcal/g và có chỉ số đường huyết thấp. Sorbitol và xylitol còn có thể phòng ngừa được chứng sâu răng nhưng nếu dùng thái quá chúng có thể gây ra tiêu chảy. Hơn nữa, chúng có thể làm lên men trong ruột già và gây sình bụng.

6. CHẤT LÀM DỊU VỊ (EDULCORANT)
– Mô tả15 truslen
Aspartame, Acesulfame, Sucralose, Cyclamate Na… không phải là đường nhưng những phân tử này có vị ngọt do tổng hợp hóa học. Chúng thường được hòa lẫn vào nhiều loại thực phẩm công nghiệp nhất là nước giải khát nhẹ.
Aspartame và Sucralose thường được kết hợp với maltodextrin để che lấp hậu vị của chúng. Chúng thường được bán trên thị trường dưới dạng viên nhỏ hay bột.
– Độ ngọt là bao nhiêu?
Đối với Aspartame, độ ngọt cao gấp 200 lần so với saccharose. Sucralose còn cao hơn nữa, gấp 400 đến 800 lần.
– Lợi ích so với saccharose
Phối hợp với maltodextrin, lượng calo cung cấp tương đương với saccharose. Những năm sau này, Cơ quan an toàn thức phẩm châu Au (Efsa) một lần nữa có khuynh hướng “xấu” đối với Aspartame. Tuy vậy, Aspartame không gây nguy hại đến sức khỏe nhưng chỉ số đường huyết của nó tương đương với insulin.Công trình nghiên cứu năm 2012 cho thấy Aspartame có thể làm tăng đường huyết và nồng độ insulin.

(Theo Ça m’intéresse, 7/2013)

BS NGUYỄN VĂN THÔNG
DrThong007@gmail.com

Bài này đã được đăng trong Khoa học ngày nay. Đánh dấu đường dẫn tĩnh.

1 Response to Đường, “sát thủ” thầm lặng

  1. Dao Ha Tat nói:

    Baif biết rất hay và bổ ích!

Trả lời

Mời bạn điền thông tin vào ô dưới đây hoặc kích vào một biểu tượng để đăng nhập:

WordPress.com Logo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản WordPress.com Đăng xuất /  Thay đổi )

Google photo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Google Đăng xuất /  Thay đổi )

Twitter picture

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Twitter Đăng xuất /  Thay đổi )

Facebook photo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Facebook Đăng xuất /  Thay đổi )

Connecting to %s