Mỡ, Acid Béo và Oméga-3 – BS Nguyễn Văn Thông

mo & acide beoVới những lợi ích cho sức khoẻ nhất là phòng ngừa nguy cơ tim mạch, acid béo thiết yếu đã xâm nhập vào khẩu phần ăn của người phương tây. 19,9 tỉ euro là con số thu được từ kinh doanh trên toàn cầu liên quan đến sản phẩm chứa omega3 trong năm 2011, theo đánh giá của cơ quan nghiên cứu thị trường của Mỹ Packaged facts. Cơ quan này nhận định con số này có thể đạt đến mức 27 tỉ euro vào năm 2016.

NHỮNG KHÁI NIỆM CƠ BẢN

Mỡ (còn gọi là lipid) là một trong 3 chất dinh dưỡng cơ bản của cơ thể. 2 chất khác là protein và carbohydrat (còn gọi là glucid). Chức năng chủ yếu của mỡ là cung cấp năng lượng cho cơ thể. Tính theo đơn vị gam, mỡ cung cấp nhiều năng lượng (calo) hơn protein và carbohydrat. Có 3 dạng mỡ: triglycerid, cholesterol và phospholipid.
Acid béo bao gồm các chuỗi nguyên tử cacbon liên kết với nhau bằng các dây nối hóa học . Ở mút cuối của chuỗi cacbon là một nhóm methyl (gồm thành phần cacbon và các nguyên tử hydro). Ở đầu kia là nhóm carboxyl (bao gồm cacbon, oxy và nguyên tử hydro). Các dây nối hóa học giữa các nguyên tử cacbon có thể hoặc là dây nối đơn hay dây nối đôi. Dây nối đơn có nhiều phân tử hydro bao quanh nó hơn là dây nối đôi. Các dây nối hóa học này xác định acid béo đó là acid béo no hay không no. Acid béo còn được phân loại theo chuỗi cacbon: acid béo chuỗi ngắn có dưới 6 cacbon; còn acid béo chuỗi dài có trên 12 cacbon.
Acid béo được sử dụng để cung cấp năng lượng cho cơ bắp, tim và các cơ quan khác. Acid béo được ví như là “vật liệu xây dựng” cho màng tế bào và là “kho dự trữ” năng lượng của cơ thể. Một khi acid béo không được dùng để tạo năng lượng thì sẽ được chuyễn sang dạng triglycerid. Triglycerid là một phân tử được tạo ra từ 3 acid béo kết hợp với 1 glycerol. Triglycerid được dự trữ trong cơ thể dưới dạng mô mỡ.
Acid béo no chỉ có một dây nối đơn. Chất béo chứa acid béo no được gọi là mỡ no. Một số thực phẩm tiêu biểu chứa nhiều mỡ no bao gồm mỡ lợn, bơ, sữa, kem, trứng, thịt đỏ, chocolat… Nếu tiêu thụ quá nhiều chất mỡ no có thể dẫn đến tăng cholesterol trong máu và tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Acid béo không no gồm có 2 loại : acid béo không no dạng đơn (mono-unsaturated) và acid béo không no dạng đa (poly-unsaturated).
Acid béo không no dạng đơn chứa một dây nối đôi. Những thực phẩm chứa nhiều acid béo không no dạng đơn bao gồm quả lê tàu (avocado), quả hạch (nut), quả oliu, đậu phụng… Các nhà khoa học cho rằng nếu ăn nhiều các acid béo không no dạng đơn này thì rất có lợi cho cơ thể bởi vì chúng làm giảm lượng LDL-cholesterol (còn gọi là cholesterol “xấu”) trong máu và có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Đặc biệt hiệu quả còn cao hơn nếu sử dụng chất béo không no dạng đơn này thay thế cho các loại mỡ no và đường tinh luyện.
Acid béo không no dạng đa chứa hơn 1 dây nối đôi. Tiêu biểu cho các loại thức ăn chứa nhiều acid béo không no dạng đa này là dầu thực vật, bắp, hạt hướng dương và đậu nành. Acid béo thiết yếu là những acid béo không no dạng đa cần thiết cho sự biến dưỡng của cơ thể và cơ thể không thể tổng hợp được các acid béo này. Vì vậy, cơ thể phải “nhập khẩu” từ nguồn thức ăn đưa vào.
Acid béo omega-3 cũng là một dạng của acid béo không no dạng đa với dây nối đôi nằm ở vị trí cacbon thứ 3 kể từ gốc methyl, nên được gọi là omega-3. Thức ăn giàu acid béo omega-3 bao gồm: cá hồi, cá bơn, cá mòi, cá ngừ, cá trích, quả óc chó, dầu hạt lanh và dầu canola. Các loại thức phẩm khác cũng chứa nhiều omega-3 là tôm, con sò, cá ngừ tuna, cá trê, cá tuyết và rau bina. mo & acide beo 1Acid béo omega-6 cũng là một dạng của acid béo không no dạng đa với dây nối đôi nằm ở vị trí cacbon thứ 6 kể từ gốc methyl, nên được gọi là omega-6. Thức ăn giàu acid béo omega-6 bao gồm: bắp, cây rum (safflower), cây hướng dương, đậu nành và dầu hạt bông.
Acid béo dạng trans được chế biến bằng cách hydrô-hoá để làm cho dầu lõng hoá đặc. Bằng cách đun nóng dầu omega-6 đến một nhiệt độ cao cần thiết là có thể tạo ra các mỡ dạng trans. Mỡ dạng trans có lợi ích là làm tăng tuổi thọ của dầu và được tìm thấy trong các sản phẩm như margarin, bánh nướng, thực phẩm sấy khô, bánh quy dòn (cracker), bánh quy (cookie) và các loại thức ăn nhanh. Nếu tiêu thụ quá nhiều acid béo dạng trans sẽ làm tăng LDL-cholesterol (còn gọi là cholesterol “xấu”) trong máu, làm giảm HDL-cholesterol (cholesterol “tốt”) và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

OMEGA-3 : ACID BÉO KỲ DIỆU

Acid béo Omega-3 thường bị hiểu nhầm là thuốc “thiên nhiên” hoặc thuốc “thay thế”. Cũng giống như Penicillin được chiết xuất từ nấm penicillinum, một dạng sinh vật sống, vì vậy penicillin được gọi là “thiên nhiên”. Đó cũng là cách mà người ta đã gán cho Omega-3. Thông thường, Omega-3 là chất bổ sung chiết xuất từ cá và có tác dụng chữa bệnh tương tự như penicillin. mo & acide beo 2Omega-3 thuộc loại acid béo “thiết yếu” bởi vì nó rất cần cho cơ thể mà cơ thể không thể tổng hợp được. Có 2 loại acid béo Omega-3 được xếp vào loại thiết yếu là EPA (Eicosapentaenoic acid) và DHA (Docosahexaenoic acid), được tìm thấy trong thiên nhiên ở những loài cá nước lạnh như cá hồi, cá ngừ và cá thu. Chúng cũng có thể được tổng hợp trong cơ thể từ alpha-linolenic acid (ALA), đây là loại Omega-3 được tìm thấy trong một số loại hạt và dầu thực vật. Tuy nhiên, cơ thể không đủ khả năng để chuyển đổi ALA thành EPA và DHA. Đó là lý do vì sao cơ thể vẫn thiếu Omega-3 nếu chỉ bổ sung duy nhất từ nguồn thực vật.
Trong những thập kỹ vừa qua, chế độ dinh dưỡng hiện đại chứa quá nhiều acid béo không có lợi cho sức khoẻ như Omega-6 (đặc biệt là acid arachidonic) mà thiếu hoàn toàn acid béo có lợi là Omega-3. Ngoài ra, sử dụng quá nhiều dầu thực vật, mỡ (pha trộn vào các loại bánh), thịt bò và bơ sữa là nguyên nhân chủ yếu của hiện tượng mất quân bình này. Số lượng cao Omega-6 và Omega-3 thấp trong khẩu phần ăn của người phương Tây được xem là nguyên nhân chủ yếu các bệnh viêm nhiễm và nguy cơ gây ra bệnh tim mạch. Đặc biệt là cư dân Bắc Mỹ có số lượng Omega-3 thấp nhất và Omega-6 cao nhất thế giới.
Các công trình nghiên cứu gần đây cho thấy omega-3, đặc biệt là EPA và DHA, đóng một vai trò thiết yếu trong việc duy trì sự khoẻ mạnh của tim mạch và hệ thần kinh trung ương, cũng như chức năng về biến dưỡng, miễn dịch, nhận thức và khớp. EPA và DHA không chỉ bảo vệ tốt sức khoẻ thể chất và xúc cảm, mà còn làm giảm nguy cơ bệnh tim mạch và có tác dụng chống viêm trong một số bệnh. mo & acide beo 3 LỢI ÍCH VỀ TIM MẠCH
Lợi ích về tim mạch của Omega-3 bao gồm:
– Làm giảm lượng triglycerid và cholesterol “xấu” như LDL trong máu.
– Làm tăng lượng cholesterol “tốt” như HDL trong máu.
– Phòng ngừa rối loạn nhịp tim.
– Phòng ngừa được sự tắc nghẽn động mạch vành của tim.
Các bệnh khác mà Omega-3 có thể hỗ trợ lợi ích bao gồm các bệnh như cao huyết áp, viêm khớp, đau lưng, thoái hoá khớp, vẫy nến, lupus ban đỏ, bệnh Crohn, khô mắt, trầm cảm, rối loạn lưỡng cực và stress. Omega-3 cũng rất quan trọng đối với thai phụ và trẻ em vì sự thiếu hụt có thể dẫn đến các vấn đề về thị giác và hệ thần kinh trung ương của trẻ em.
Trong nhiều thập niên vừa qua, các nhà khoa học đã biết là những người Eskimo, ăn rất nhiều cá trong bữa ăn, đã có tần suất về bệnh tim thấp hơn hẵn so với những cư dân khác. Khẩu phần ăn của họ bao gồm cá nước lạnh, hải cẩu và cá voi là những sinh vật chứa rất nhiều Omega-3. Từ những nghiên cứu về khẩu phần ăn của người Eskimo đối với bệnh tim mạch và các bệnh khác, đã cho thấy các bằng chứng khoa học về tác dụng bảo vệ tim mạch của các acid béo Omega-3 chủ yếu là EPA và DHA. mo & acide beo 4 EPA và DHA thuộc Omega-3 cho thấy có tác dụng làm giảm kích thước cục máu đông ở trong động mạch. Các cục máu đông này do các tiểu cầu kết dính với nhau tạo ra, có thể gây thuyên tắc dòng máu đến nuôi có tim và não. Ngoài tác dụng trên tiểu cầu, Omega-3 còn có tác dụng chống viêm. Viêm nhiễm còn được coi như là một yếu tố tác động đến thành mạch, gây tổn thương mạch máu.
Nhiều công trình nghiên cứu đã khẳng định vai trò quan trọng của Omega-3 trong tác dụng làm giảm lượng triglycerid trong máu. Triglycerid là một dạng chất mỡ có thể dẫn đến tổn thương thành mạch và hiện nay nó được xem là một yếu tố nguy cơ đối với bệnh tim mạch. Theo khuyến cáo của Hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), bệnh nhân nào muốn hạ thấp nồng độ triglycerid trong máu thì nên ăn từ 2-4 gam EPA+DHA mỗi ngày.
Lợi ích lớn lao khác đối với bệnh tim mạch của Omega-3 gồm có tác dụng hạ huyết áp và làm cho thành mạch máu dẽo dai hơn. Công trình nghiên cứu trên những cư dân ăn nhiều cá trong khẩu phần ăn hàng ngày cho thấy Omega-3 còn làm tăng HDL, cholesterol tốt của cơ thể.
Hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến cáo nên sử dụng acid béo thiết yếu Omega-3 đối với toàn thể những người bị bệnh tim với liều lượng khoảng 1 gam EPA+DHA mỗi ngày. Những người bị tăng triglycerid huyết thì nên sử dụng EPA+DHA liều cao hơn.

LỢI ÍCH VỀ THẦN KINH
mo & acide beo 5Một công trình nghiên cứu mới cho thấy omega-3 có khả năng phòng chống bệnh Parkinson.
Bệnh Parkinson phát khởi do sự thoái hoá của một số tế bào thần kinh (nơ-rôn) nằm trong vùng não có chức năng điều hoà hoạt động của cơ và cử động của tay chân. Triệu chứng của bệnh bao gồm: run rẩy, co cứng các chi và mất thăng bằng. Bệnh thường xảy ra sau tuổi 60 và theo Tổ Chức Y Tế Thế Giới có khoảng 4 triệu người mắc bệnh trên toàn thế giới.
TS Frederic Calon và cộng sự đã thử nghiệm trên 2 nhóm chuột: nhóm thứ 1 có khẩu phần ăn chứa nhiều acid béo thuộc dòng omega-3, còn nhóm kia thì có khẩu phần bình thường. Sau đó, các nhà nghiên cứu đã gây ra các triệu chứng của bệnh Parkinson bằng cách tiêm một độc chất có khả năng làm giảm sự tiết dopamin của các nơ-rôn liên quan đến bệnh này.
Kết quả: những con chuột được nuôi ăn bằng acid béo omega-3 có khả năng chống lại độc tố gây bệnh Parkinson này.
Làm sao giải thích kết quả này? mo & acide beo 6 Các nhà nghiên cứu cho rằng hiệu quả phòng ngừa này có thể liên quan đến DHA (Docosahexaenoic acid), một loại acid béo thuộc dòng họ omega-3. Có rất nhiều trong não chuột, DHA thay thế cho các acid béo thuộc dòng omega-6.
Kết quả thử nghiệm này chứng tỏ cho thấy tầm quan trọng của thức ăn trên cấu trúc của não và tính tương hợp của não đối với omega-3. Các nhà nghiên cứu đã đánh giá so sánh giữa não chứa nhiều acid omega-6 với omega-3 thì thấy não giàu omega-6 dễ bị bệnh Parkinson hơn.
Các nhà nghiên cứu nhắc lại rằng để có được một khẩu ăn tối ưu về acid béo thì tỉ lệ omega-6 / Omega-3 phải là 4/1. Như vậy, khẩu phần ăn của phương Tây cung cấp trung bình Omega-6 cao gấp 20 lần Omega-3. Ở Hoa Kỳ, các cuộc nghiên cứu cho thấy rằng lượng DHA trung bình hàng ngày chỉ khoảng từ 60-80mg trong khi các chuyên gia khuyến cáo mức tối thiểu phải là 250mg. Kết quả trên cho thấy thiếu DHA là một yếu tố nguy cơ gây ra bệnh Parkinson và các nhà nghiên cứu cho rằng omega-3 có khả năng phòng ngừa và điều trị chứng bệnh này.

MỘT SỐ KHUYẾN CÁO VỀ SỬ DỤNG OMEGA-3

*Tỉ lệ tối ưu omega-3/omega-6 là1/5 .
0mega-6 chủ yếu dẫn xuất từ các acid béo thuộc động vật và có tính chất tiền- viêm, nên có thể gây ra sự co thắt mạch máu, làm tăng huyết áp và đồng thời làm giảm độ nhờn của máu. Trong khi 0mega-3, được cung cấp chủ yếu từ mỡ cá và vài loại dầu thực vật như dầu oliu, colza, đậu nành…, có tác dụng hạ huyết áp, làm giảm sự kết tập tiểu cầu và “hóa giải” hiệu ứng của 0mega-6. Thực vậy, điều quan trọng là sự tương quan giữa 0mega-3 và 0mega-6, tỉ lệ là 1/5 (một phân tử 0mega3 đối với 5 phân tử 0mega6) là tốt nhất. Tuy nhiên với sự dinh dưỡng của người phương tây, chủ yếu là thịt động vật, nên tỉ lệ trên thường cao hơn 10 chỉ có khi đến 40 (đối với người Mỹ)
*Lợi ích về dinh dưỡng
Theo Efsa, cơ quan vệ sinh thực phẩm Pháp, tiêu thụ mỗi ngày từ 2-4g hỗn hợp EPA và DHA đã được chứng minh là có hiệu quả làm giảm huyết áp và giảm nồng độ triglycerid. Mỗi ngày cần phải đưa vào cơ thể một lượng khoảng 250mg 0mega-3 mới có thể duy trì tác dụng bảo vệ tim mạch.
* Cần bổ sung thực phẩm chứa 0mega-3 có nguồn gốc thiên nhiên
Cơ quan Efsa Pháp không khuyến khích hấp thụ 0mega-3 từ thức ăn hay từ các thực phẩm chức năng. Các viên nang chứa 0mega-3 được chế tạo từ dầu cá, có hàm lượng từ 100-400mg hợp chất EPA và DHA. Một muỗng canh (tương đương 10g) cải dầu (colza) hoặc quả hồ đào cũng cung cấp khoảng 1g ALA trong khi 40g cá thu cung cấp 1g hỗn hợp EPA và DHA. Ăn cá 2 lần mỗi tuần có khả năng làm giảm lượng acid béo no.
*Đối với chức năng tuần hoàn não
0mega-3 là acid béo tối cần thiết đối với não bộ. Chúng tham gia một phần vào cấu trúc của màng tế bào não và các kết nối thần kinh, còn phần khác chúng giúp duy trì tốt sự tưới máu não. Hơn nữa, theo cơ quan Efsa, nồng độ thấp 0mega-3 trong máu kết hợp với nồng độ cao 0mega-6 ở những người cao tuổi, là một trong những nguyên nhân dẫn đến nguy cơ suy thoái chức năng nhận thức.
* Lưu ý về vấn đề chế biến và bảo quản
Dưới tác dụng của ánh sáng mặt trời và nhiệt độ, các acid béo không no dạng đa, đặc biệt là Omega-3, hấp thụ oxy của không khí và tạo ra sự hôi dầu. Hiện tượng hôi dầu này sẽ tạo ra các per-oxyd lipid, mà dưới tác dụng của nhiệt độ cao, có thể thoái biến thành các hợp chất độc, có khả năng gây ra ung thư.
Các loại dầu có hàm lượng 0mega-3 trên 2% như cải dầu, hồ đào, đậu nành cần dành riêng cho đồ gia vị và cần được bảo quản trong các bao bì mờ đục, lý tưởng nhất là để trong tủ lạnh.
(Tổng hợp từ Sciences&Avenir và MedicineNet.com)

BS NGUYỄN VĂN THÔNG
DrThong007@gmail.com

Bài này đã được đăng trong Chuyên đề Y Khoa. Đánh dấu đường dẫn tĩnh.

Trả lời

Mời bạn điền thông tin vào ô dưới đây hoặc kích vào một biểu tượng để đăng nhập:

WordPress.com Logo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản WordPress.com Đăng xuất /  Thay đổi )

Google photo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Google Đăng xuất /  Thay đổi )

Twitter picture

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Twitter Đăng xuất /  Thay đổi )

Facebook photo

Bạn đang bình luận bằng tài khoản Facebook Đăng xuất /  Thay đổi )

Connecting to %s